Luis Felipe Milano Teixeira
Tradicionalmente, Consumo Máximo de Oxigênio (VO2Máx) e Limiares (i.e. Limiar de Lactato, Limiar Anaeróbico) são colocados como indicadores críticos em relação aos fatores fisiológicos que podem influenciar e/ou determinar a Economia de Corrida (EC) e, consequentemente, a performance de corredores. Sabe-se que a capacidade de gerar energia capaz de sustentar a demanda imposta por uma atividade de alta intensidade por longos períodos depende muito da capacidade do organismo consumir oxigênio, transportar e oxidar lactato e demais substratos energéticos.
Entretanto, sabe-se também que corredores de alto padrão possuem tais indicadores em níveis muito semelhantes, o que dificulta o uso de apenas esses indicadores para determinar a performance aeróbia.
Talvez, por esse motivo, é que o papel dos aspectos neuromusculares, como força e potência muscular, na performance de corredores de longa distância e estratégias para promoção desses tem sido tão investigada na última década. O resultado dessa mais recente preocupação em relação à performance de corredores e aumento nas publicações acadêmicas pode ser notado no fato de que corredores de rua veem aumentando sua crença em relação à relevância de sessões de treinamento de força em suas rotinas de treinamento, estratégia que era muito mal vista e, até evitada pela maioria, há alguns anos.
Contudo, apesar de haver o entendimento que desenvolver aspectos neuromusculares é fundamental para a performance em corridas de longa distância a melhor maneira de promover esse desenvolvimento ainda gera muitas contradições e incertezas, fazendo com que corredores e treinadores não consigam tirar o melhor proveito das sessões de treinamento de força para melhorar a performance na corrida de longa duração.
Nesse sentido, recentemente Li e colaboradores (2019) realizaram uma interessante investigação sobre o efeito do Complex Training (Treinamento Complexo em tradução livre) e do treinamento de força tradicional na promoção de adaptações neuromusculares , economia de corrida e performance em 5k e 10k em corredores bem treinados.
Para tal, 28 corredores bem treinados (19–23 anos; VO2máx:65,78±4,99 ml/kg/min) foram foram divididos em três grupos, a saber: i) Grupo Complex Training (CT; N=10); ii) Grupo Treinamento de Força (HRT; N=9) e; Grupo Controle (GC; N=9). Os protocolos de treinamento, independente do grupo, tiveram duração de 8 semanas.
O complex training é um método de treinamento que alterna a realização de exercícios de força em alta intensidade com exercícios de pliometria na mesma sessão. Desse modo, os treinos do CT foram compostos por três séries de três pares de exercícios, a saber: Par 1) Agachamento e Salto sobre caixa de 40cm; Par 2) Agachamento Búlgaro e Salto unilateral (perna única) e; Par 3) Dead lift e Salto em distância de 50cm. Todos os exercícios de força foram realizados com 80-85% 1-RM e intervalos intra pares de 4minutos.
Já o HRT realizou treinamento de força idêntico ao CT, mas, sem a execução dos exercícios pliométricos. Na tentativa de equalizar o máximo possível os estímulos oferecidos ao TF e ao CT, os autores adicionaram duas séries em cada exercício, desse modo, foram realizadas 5 séries de 5 repetições com 80-85% 1-RM e intervalo de 3 minutos entre as séries para Agachamento, dead lift e Agachamento Búlgaro.
O GC realizou os mesmos exercícios resistidos dos grupos CT e TF mas com cargas reduzidas (40% 1-RM) e volume aumentado (20-30 repetições/série) com intervalo de 1 minuto entre as séries. A característica geral de cada modelo de intervenção pode ser observado na tabela 1.
Figura 1. Programa de treinamento de força ofertado à cada um dos grupos durante 8 semanas.
Além do treinamento de força em diferentes condições (CT, HRT e GC) todos os indivíduos realizaram o mesmo treinamento de endurance que consistiu em corridas de longa distância com intensidade entre 70-85% da frequência cardíaca máxima com volume semanal total de 77,25+2,33 km.
Antes e após o período de 8 semanas do experimento todos os voluntários foram submetidos a avaliação da força muscular (1-RM) em todos os exercícios utilizados nos protocolos de treinamento, por meio do teste de salto contra movimento (CMJ) e do teste drop jump (DJ). Também foram avaliados a economia de corrida e a concentração de lactato nas velocidades de 12-16km/h, no teste de 50m e em corrida de 5k.
Os autores identificaram que tanto o grupo CT quanto o HRT obtiveram ganhos significativos (p<0,001) em força muscular nos testes de 1-RM (16,8% e 18,8%, respectivamente), no CMJ (11,2% e 8,6%, respectivamente), na economia de corrida à 14km/h (-7,6% e -4,8%, respectivamente) e na performance em 5k (-2,8% e 2%, respectivamente). Mas apenas o grupo que realizou o complex training (CT) demostrou melhora significativa (p<0,001) adicionais no DJ (12,9%), na força reativa (19,9%), na economia de corrida à 12km/h, e 16km/h (-7,3%) e redução na concentração de lactato na velocidade de 16km/h (-40,8%).
Desse modo, os autores sugerem que o complex training e o treinamento de força com cargas elevadas (˜80%1-RM) são mais eficientes que o treinamento resistido com cargas mais leves e alto volume de repetições para promover adaptações neuromusculares relevantes à melhora de performance em corredores de longa duração. Adicionalmente, puderam concluir também que existe vantagem em adotar o complex training em relação ao treinamento resistido com cargas elevadas tradicional, uma vez que essa metodologia conseguiu desenvolver a força reativa, a economia de corrida em velocidades superiores (i.e.16km/h) e redução na concentração de lactato em atividade sub-máxima constante.
Assim sendo, apesar das limitações do estudo e de inúmeras questões acerca de como manipular as diversas variáveis do treinamento de força, seja o tradicional ou complex training, que ainda pairam no ar a espera de novos estudos, o trabalho de Li et al. (2019) parece indicar claramente uma direção para as sessões de treinamento de força voltadas ao desenvolvimento da performance em corredores de rua.
Seus dados deixam claro que o trabalho de força com cargas elevadas (˜80-85%1-RM) e poucas repetições (5-6reps) parece ser mais interessante que trabalho de força com cargas baixas (˜50-60% 1-RM) com muitas repetições (15-30reps) e que a inserção de sessões de treinamento que combinam exercício de força com cargas elevadas com exercício pliométricos (3 pares de exercícios três vezes por semana), o chamado complex training, também devem ser consideradas por corredores de rua em suas rotinas de treinamento.
Entretanto, vale destacar que o estudo investigou os efeitos do complex training e do treinamento de força de alta intensidade em indivíduos bem treinados. Apesar das vantagens demostradas pelo estudo, deve-se lembrar que essa metodologia de treinamento exige grande capacidade neuro-motora, biomecânica e fisio-biológica, pela combinação de alta intensidade e alta complexidade de execução dos movimentos, o que faz com que o risco de lesão também seja elevado e, por esse motivo, sua utilização deve estar acompanhada de refinado alinhamento com as cargas de treinamento previstas na periodização, por criterioso controle de carga de treinamento e de rigorosa avaliação sobre a relação risco-benefício relacionadas ao atleta e a sua familiaridade com a execução dos exercícios.
Referências
Li F, Wang R, Newton RU, Sutton D, Shi Y, Ding H. 2019. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ 7:e6787 http://doi.org/10.7717/peerj.6787
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