VOLUME DE TREINAMENTO: Mas afinal, QUANTO devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A última publicação da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida), e primeira da série sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, abordou a variável FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO, procurou explorar o tema e compreender como essa variáveis pode interferir no desenvolvimento da performance do corredor. Outro aspecto importante, é que boa parte dos praticantes dessa modalidade, costumam confundir a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO com outra importante variável, o VOLUME DE TREINAMENTO, que é a temática desse texto.

O Volume de treinamento é outra das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?” .

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros percorridos ou minutos de treino em determinado período, normalmente, por semana. 

De fato, incrementos na frequência de treinamento tendem a elevar o volume semanal de treinamento (seja em minutos ou quilómetros) e, por esse motivo, alguns apontamento realizados no texto sobre frequência de treinamento devem ser observados com critério, uma vez que o aumento na performance, a principio, promovido pela maior freqüência de treinamento, pode, por que não, ter sido efeito do aumento do volume total de treinamento. 

Pesquisas que  investigam o real efeito da frequência de treinamento na performance de corredores deveriam manter o volume de treinamento estável enquanto a frequência semanal sofre variações e, os estudos destacados em nossa última publicação, não possuem tal aspecto em suas metodologias. Pesquisas com tal requinte metodológico seriam capazes de elucidar questões como “QUANTO DEVO CORRER? 5km, 10km, 15km, 20km, 2500km por semana? 

Felizmente, há alguns estudos que nos auxiliam a compreender o efeito dessa variável, o volume de treinamento, no desenvolvimento da performance de corredores. 

Estudo clássico desenvolvido por Debusk e colaboradores (1990) já sinalizavam, naquela época, direcionamento interessantes para essa relação entre frequência e volume de treinamento. Nesse estudo, 18 corredores adultos realizavam uma sessão de 30min por dia por 8 semanas, enquanto outros 18 corredores adultos realizavam 3 sessões de 10min por dia (separadas por intervalos de 4horas) pelo mesmo período. Ambos os grupos mantiveram a mesma intensidade (65-75% da frequência cardíaca máxima) nos treinos e o volume de treinamento foi rigorosamente o mesmo. Após o período de 8 semanas foi observado redução na frequência cardíaca relativa a uma intensidade de trabalho sub-máximo para os integrantes dos dois grupos. Contudo, apenas o grupo que realizou sessões de 30minutos desenvolveram de forma significativa a capacidade aeróbica. Esse resultado chama atenção para o fato de que a freqüência de treinamento pode ter efeito inversamente proporcional ao desenvolvimento de capacidade aeróbica quando o volume é mantido estável ao longo da semana e que sessões de treinamento de longa duração podem ser relevantes para desenvolvimento de capacidade aeróbia, ao menos quando a intensidade de treino é moderada (60-75%). Posteriormente, Murphy e Hardman (1998) encontram respostas semelhantes em estudo com mesmo desenho experimental mas com corredoras.

Essa relação deve ocorrer, possivelmente, pela depleção nas reservas de glicogênio causadas por longas sessões de treinamento, consequência não observada em sessões de pequena duração. Vale destacar que a depleção de glicogênio resulta no estímulo (por vias que serão abordadas em outras publicações) para síntese de proteínas oxidavas, angiogênese e outras adaptações necessárias ao desenvolvimento de capacidades físicas relacionadas ao metabolismo aeróbio. 

Fig 1. Conteúdo de glicogênio muscular do músculo vasta lateral durante exercício contínuo em intensidade equivalente à 80% do VO2Màx (Maughan et al., 2000).

De fato, diversos estudos tem indicado que as adaptações decorrentes do treinamento são relativamente independentes da freqüência de treinamento quando o volume e a intensidade de treinamento são mantidas constantes. 

Adicionalmente, a literatura tem indicado que o volume de treinamento tem forte relação na magnitude das adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento e na performance em provas de endurance. De modo geral, corredores que aumentam seu volume de treinamento, de baixos volumes (8-16km/semana) para altos volumes semanais (56-64km/semana) experimentam desenvolvimento significativo na capacidade e potência aeróbicas (algo entre 15-20%).

Desse modo, parece ficar claro que o volume de treinamento possui papel fundamental no desenvolvimento da performance em corredores e que possui intima relação com a frequência de treinamento, mas que se destaca em relação a essa última quando o objetivo é desenvolver a performance aeróbia. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir aumentar dramaticamente seu volume semanal de corrida. Como dito  em nossa última postagem, CUIDADO com o raciocínio RASO e SUPERFICIAL.

O que a literatura indica é que essa variável do treinamento, o volume de treinamento, deve ser cuidadosamente controlada e manipulada. Parece claro que o incremento/manipulação dessa variável promove importantes adaptações fisiológicas no organismo do corredor e que permitirão que esse melhore sua performance, mas tal incremento deve respeitar outros aspectos, tais como intensidade do treinamento, objetivo da fase de treinamento, composição corporal do atleta, estado de tecidos orgânicos (especialmente àqueles que conferem estabilidade passiva às estruturas articulares), estado psicossocial do atleta, só para citar alguns.

Assim como quando discutimos sobre frequência de treinamento, sobre volume de treinamento também há pouca informação na literatura e o que há indica que quem realiza maior volume de treinamento desenvolve maior performance. Contudo, também existem indícios de demostram que o alto volume de treinamento esta relacionado ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

Desse modo, o que deve-se levar dessa reflexão é que  o volume de treinamento  é uma variável fundamentalmente importante no planejamento do treinamento, que tem papel central no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação do  volume de treinamento ao longo do tempo relacionando-o com a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Se você iniciou a leitura desse texto com a expectativa de encontrar um número mágico de quilómetros ou de minutos que você deve correr semanalmente e até agora não os encontrou, sinto decepcionar-lhe, esse número mágico não existe e, é por isso, que não encontra nesse texto. Como já descrito em nosso último texto, o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Assim, é adequado que tal indicação seja utilizada como ponto de partida e, a partir dai, aplica-se a progressão do volume de treinamento, sempre respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que continuarão sendo discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA

Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

DeBusk R et al. Training effects long versus short bouts os exercise in healthy subjects. American Journal of Cardiology, Vol.65(15), pp 1010-1013, 1990.

Murphy MH & Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine & Science in Sports & Exercise, VOL.30(1), pp. 152-157,1998.

Marti B et al. Relationship of training and life-stile to 16km running time 4000 joggers. Intenational Journal os sports medicine, Vol 65(5), pp85-91, 1988.

Wenger HA and Bell GJ. The interactions of intensity, frequency, and duration of exercise training in altering cariorrespiratory fitness. Sports Medicine, Vol 3 (5), pp. 346-356, 1986.

NOSSAS ASSIMETRIAS PODEM AFETAR A SEGURANÇA DA NOSSA CORRIDA?

Todos sabemos que não somos totalmente simétricos. Sempre existe alguma diferença entre as estruturas em pares de nosso corpo. Aliás, muito se fala que a beleza de um corpo se dá exatamente pela simetria existente entre as estruturas. E dentro da funcionalidade de nossas estruturas, como estas assimetrias podem nos afetar em termos estáticos e dinâmicos? E ainda mais, como esta assimetria afetará músculos, ossos e articulações em uma condição de fadiga? Pode haver uma potencialização de problemas quando estamos cansados?

Pensando nisso, Radzak e colaboradores (2018) pesquisaram exatamente o efeito de nossas assimetrias na corrida em condições com e sem fadiga, acreditando que a condição de cansaço possa potencializar ainda mais as diferenças existentes entre os membros inferiores (MMII) a a consequência disso possa ser o aumento da possibilidade de lesão.

A pesquisa foi realizada com 20 jovens saudáveis, sendo 6 mulheres, sendo levantados dados cinéticos e cinemáticos (Análise 3D) da marcha e corrida descansados, e da corrida em estado de fadiga. Todos correram em uma pista de 18 metros sendo filmados com câmeras infravermelho, e tendo coletadas a força com que tocavam seus pés ao solo.

Das 33 variáveis cinéticas e cinemáticas, somente 1 não apresentou diferença entre os membros na condição descansada. Estes resultados caracterizam a amostra como apresentando assimetria entre os membros inferiores antes de colocá-los sob a condição de fadiga. Já sob esta condição, 30 variáveis apresentaram diferença estatística entre os membros.

Já a comparação entre a condição descansada e cansada os autores utilizaram uma relação angular definida em outro estudo citado pelos autores, utilizando uma razão entre o valor obtido para cada variável do MMII esquerdo e do direito. Quando este valor é mais próximo de O (zero), mais simétrico é o movimento.

Tabela 1 - Diferenças naos angulos de simetria entre a condição sem fadiga (rested) e com fadiga . 

         Neste estudo, a fadiga provocou a diminuição em 34% da assimetria da complacência do MMII (Stiffness - Kvert) mas o aumento dos valores absolutos desta variável;  a diminuição da assimetria na taxa de impacto (loading rate) em 35%, e também da assimetria do pico da força de frenagem(free moment at peak breaking force) em 36%, e aumentou em 91% a assimetria da excursão da rotação interna do joelho (knee internal rotation excursion).

Com relação a complacência e a taxa de impacto dos MMII, os autores afirmam que o aumento desta variável corresponde a um aumento significante na força vertical da reação do solo e da taxa de carga, indicando uma rápida transferência de força. A diminuição desta variável corresponde ao aumento do tempo de apoio atrasando o momento do pico da força vertical da reação do solo.

Quando se observa os resultados relativos ao joelho mais especificamente quanto à sua rigidez e a sua rotação interna, verifica-se que o joelho esquerdo teve estas variáveis diminuídas após os atletas serem avaliados em condição de fadiga, não acontecendo o mesmo com o esquerdo. Os autores tentam explicar esta diferença levando em consideração a questão da dominância de membros, mas não conseguem concluir nada à respeito já que a literatura sobre a questão não tem um posicionamento concreto.

Segundo os autores, algumas lesões como fratura de stress tibial, lesões por overuse  e osteoartrite no joelho, estão associadas a algumas das variáveis aqui analisadas como loading rate e o momento de adução;  a máxima velocidade na adução do joelho e excursão da rotação interna do joelho; e momento de adução no joelho e velocidade de joelho varo, respectivamente.  Apesar de trabalharem com somente indivíduos saudáveis propõem o acompanhamento destes corredores ao longo do tempo, no intuito de verificar o comportamento destas variáveis a longo prazo e suas consequências ao organismo do corredor.

Resumindo, muitas das variáveis previamente associadas com lesões nos MMII foram encontradas como assimétricas na condição descansada e sob fadiga.  A magnitude da assimetria em algumas variáveis diminuiu com a fadiga, outras tornaram-se mais assimétricas e o joelho parece ser a região mais suscetível ao aumento da magnitude das assimetrias.

Referência Bibliográfica: 

Radzak, K. N., Putnam, A. M., Tamura, K., Hetzler, R. K., & Stickley, C. D. (2017). Asymmetry between lower limbs during rested and fatigued state running gait in healthy individuals. Gait & posture, 51, 268-274.

QUALQUER UM PODE CORRER COMO OS MARATONISTAS DE ALTA PERFORMANCE?

          Em tempos das quebras da barreira das duas horas na Maratona masculina e de recorde de 16 anos da Maratona feminina, fica uma vontade de correr mais rápido e buscar o seu recorde pessoal... Mas a pergunta que fica é: será que qualquer corredor consegue correr como os corredores de elite? O que eles têm de diferente que pouquíssimas pessoas conseguem chegar neste patamar?

Fig. 1- Eliud Kipchoge e seu tempo no 159 Ineos Challenge 2019

Fig 2- Brigid Kosgei com o tempo recorde na Maratona de Chicago 2019

      Existe um primeiro fator de extrema importância e totalmente visível que é o somatotipo, vulgarmente  conhecido como biotipo.  Uma das principais características de um corredor de elite é ser magro e leve, com uma condição de volume muscular não tão grande como atletas de outras modalidades.

        O Índice de Massa Corpórea pode ser um indicativo de qual seria o corpo ideal considerando a elite da corrida de rua. Certo de que é um índice pouco preciso por fazer uma relação somente entre massa corporal e estatura, mas fornece um indicativo interessante. O ponto negativo deste índice é a incapacidade de identificar a composição dos tecidos corporais, não sendo capaz de diferenciar a quantidade de massa de gordura e massa isenta de gordura. 

        Vemos no gráfico à seguir a evolução do IMC dos atletas campeões olímpicos na Maratona. Percebe-se uma tendência à diminuição do IMC sabendo-se que os tempos foram diminuindo ao longo do tempo. Obviamente que este não é o único fator, mas digamos que um requisito importante. Se fosse o fator principal, qualquer modelo de passarela poderia ser uma maratonista. Mas muito pelo contrário, a ausência de adaptações é tamanha, que no geral, mal conseguem correr 1 km.

Gráfico 1- Índice de Massa Corpórea dos campeões masculinos da Maratona Olímpica. disponível em: https://www.topendsports.com/events/summer/science/athletics-marathon.htm

        Claro que um fator preponderante é a forma como se corre, a técnica de cada corredor.  Um estudo recente, de Preece e colaboradores, preocupou-se em comparar a técnica de corrida de corredores de alta performance (AP) e recreacionais, correndo fora da esteira. A pergunta: existe diferença na técnica da corrida de atletas de alta performance e recreacionais? Quais variáveis biomecânicas indicam a diferença entre estas duas populações, caso exista esta diferença ?

        Foram comparados 14 atletas de alta performance (AP) (6 mulheres) com media de 32 minutos nos 10k e 14 atletas recreacionais (8 homens) com media de 43 minutos nesta distância. Foi realizada uma análise 3D na corrida destes atletas em 4 velocidades: 11,9 ; 14; 17,3 e 20,1 km/h. Esta corrida foi realizada em uma pista de 32 metros e isso o diferencia de outros estudos citados que tentaram comparar a técnica dessas duas populações de corredores, mas na esteira.

          Em termos de resultados desta comparação, uma informação importante é a de que as variáveis biomecânicas analisadas demonstraram uma grande dependência da velocidade. Ou seja, a  manifestação destas variáveis em corredores recreacionais só ocorrerá em velocidades maiores, demonstrando que não dá para ficar olhando o que o atleta de elite faz, para nós, amadores, fazermos igual em velocidades mais baixas.

         E o que foi diferente, do ponto de vista biomecânico, entre os dois grupos? Os corredores AP apresentaram maior força vertical, maior velocidade vertical do centro de massa  (CoM) na propulsão,  maior tempo de vôo, maior perpendicularidade da tíbia no momento do toque do pé no solo, flexão do joelho antecipada e maior antes do contato com o solo, maior proporção de corredores de antepé, maior proximidade do pé em relação ao CoM.

Tabela 1 - Número de corredores com o tipo de pisada em retropé, a cada velocidade testada. 

      Segundo os autores, 9 variáveis das 16 levantadas explicaram 99% da variação existente entre os grupos elite e recreacionais.

       Dentre as variáveis estudadas os autores destacam que os atletas de alta performance em endurance mantém o comprimento de passada pela geração de um maior impulso vertical, isso foi provocado por um maior componente vertical do CoM após a propulsão, e consequentemente, aterrissando com um joelho mais extendido, mas com o pé mais proximo da prejeção do quadril. 

      Este maior componente vertical do CoM, principalmente na fase aérea, faz com que o atleta tenha mais tempo para trabalhar com uma amplitude elevada de passada, assim como, uma frequência de passada maior. Para que consiga correr melhor, o membro que tocará ao solo terá que ter maior rigidez, pois uma flexão excessiva proporcionará uma maior oscilação vertical da pelve durante o apoio, aumentando o tempo de contato, e diminuindo o componente elástico dos músculos na fase de apoio. Portanto, outro componente a ser analisado, de forma separada, é a oscilação da pelve na fase aérea e na fase de apoio. 

      Outra sugestão é que a alteração do aspecto relacionado à angulação da tíbia no contato inicial, já destacado em outro post que fizemos anteriormente sobre a técnica e a economia de corrida (OUTROS PONTOS DA TÉCNICA DA CORRIDA NECESSÁRIOS AO ENTENDIMENTO DA ECONOMIA DE CORRIDA E DA PERFORMANCE), pode corresponder às alterações em outras variáveis identificadas como importantes da diferença entre as duas populações de corredores. 

          Vemos abaixo a comparação no dois grupos em algumas variáveis mensuradas. 

Gráficos da média dos resultados obtidos nos grupos Alta performance (linha sólida) e recreacional (linha tracejada)  todos em velocidade de 14 km/h .  2a - Força de reação do solo ;  2b - Ângulo do Joelho ; 2c - Centro de pressão no pé ; 2d - Momento de força no tornozelo

        Durante o início do ciclo da passada, a evolução da Força de Reação do Solo (GRF, 2a) foi relativamente similar, diferenciando em seu pico, sendo maior no grupo AP,  devido a predominância da pisada com antepé. O momento do tornozelo (2d) também foi mais elevado durante o mesmo tempo pela mesma razão da corrida com antepé, para aumentar o uso da energia elástica no tendão calcâneo. A consequência disto foi o posicionamento do Centro de Pressão (CoP, 2c) no pé, estando mais anteriorizado neste grupo. Outra consequência foi o maior deslocamento do CoM na fase aérea aumentando o tempo de voo, permitindo o posicionamento mais vertical da tíbia, diminuindo a possibilidade da passada muito longa (overstriding). 

      Portanto percebe-se que para correr como os atletas de alta performance há a necessidade de algumas alterações em termos biomecânicos, para que se consiga chegar a maiores velocidades. Não é simplesmente a questão da frequência e amplitude de passada, mas principalmente em relação ao aumento do impulso vertical após a propulsão. Claro que não estamos adicionando a isso outras questões do ponto de vista da fisiologia, que seriam mais tantas outras variáveis, além das 9 encontradas neste estudo. 

       Acreditamos que esteja claro o quão complexo é acertar na prescrição em termos de performance. Fica a dica: seja mais crítico com relação às receitas prontas que oferecem resultado por questões aparentemente tão simples de serem modificadas. É sempre muito complexo modificar padrão de movimento na corrida, e consequentemente a performance. 

Bibliografia:

Preece, S.J., Bramah, C. and Mason, D., 2019. The biomechanical characteristics of high-performance endurance running. European Journal of Sport Science, 19(6), pp.784-792.

Robert Wood, Anthropometric Measurements of Olympic Marathon Champions. Topend Sports Website, December 2015, https://www.topendsports.com/events/summer/science/athletics-marathon.htm, Accessed 10/17/2019

  

OUTROS PONTOS DA TÉCNICA DA CORRIDA NECESSÁRIOS AO ENTENDIMENTO DA ECONOMIA DE CORRIDA E DA PERFORMANCE

Continuando a dissecação do artigo de Folland e colaboradores (2017) sobre outros pontos a serem destacados na biomecânica da corrida relacionados à Economia de corrida (EC) e performance,  aqui iniciaremos com a mínima velocidade da pelve, pois esta variável tem total influência na frenagem. 

Para os corredores de elite do grupo analisado esta variável teve um peso ainda maior na EC e na performance, que demonstrou correlação com maior gasto energético e pior performance.  Eles explicam que esta relação da frenagem com estas duas variáveis não é pelo simples ato de frear ao tocar o pé no solo, a qual envolve as forças passivas de impacto, assim como a atividade muscular excêntrica. Uma grande frenagem na fase inicial também provoca uma necessidade de maior aceleração propulsiva para reacelerar para manter a velocidade de corrida. Esta aceleração envolve mais gasto energético por aumento nas ações concêntricas necessárias para compensar uma grande frenagem. 

Outra variável, a postura do tronco, com sua pequena projeção à frente teve uma pequena correlação com performance, contradizendo a outros estudos apresentados pelos autores, onde esta variavel estava associada com a EC. 

A performance teve correlação também com alguns parâmetros da passada com o Duty Factor (DF- relação entre o tempo de contato com o solo e o tempo de voo de cada um dos pés). Segundo os autores, o baixo valor obtido no DF são subprodutos dos determinantes da performance na corrida, ou mais provável, que a cinemática ideal dacorrida seja determinada pela otimização de fatores como o DF, além do que simplesmente minimizar a EC. 

Além disso, outro fator importante, mas do ponto de vista cinemático, foi o menor comprimento de passada e a sua maior frequencia, mas correlacionados à EC. Os autores  sugeriram que uma passada muito ampla (overstriding) leva a uma corrida pouco econômica. A justificativa fornecida pelos autores foi através da citação de um estudo  afirmando sobre um aumento na rigidez do membro inferior em contato com o chão, ocorrida em uma condição de frequencia de passada menor, leva a uma redução na absorção de energia e, assim, reduz a Oscilação vertical (OV), comentada no post anterior (http://bit.ly/2n4dTD6). 

Os ângulos da dorsiflexão do pé  e da tibia em relação a uma linha vertical, assim como, a amplitude de movimentação de quadril e joelho durante o contato do pé com o solo, foram negativamente relacionadas à performance. 

Figura 1 - Figura de palito ilustrando os angulos mensurados na avaliação cinemática do estudo. (Modificado de Folland e colaboradores, 2017)

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Destacando alguns outros fatores relacionados á técnica da corrida, os autores afirmam que ela pode ser consistente independente da velocidade. Segundo os autores, o corredor com menor angulo na tíbia no momento do contato com o solo entre 10 e 12 km/h também terá ângulos similares a velocidades maiores. 

Para terminar, Folland e colaboradores (2017) concluem que variáveis cinemáticas explicam cerca de 39% da EC e 31% da performance. Recomendam a atenção de atletas e técnicos para os parâmetros relativos à passada para otimizar a movimentação da pelve e consequentemente aumentar a performance. 

Referência Bibliográfica: 

Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running technique is an important component of running economy and performance. Medicine and science in sports and exercise, 49(7), 1412.

A FORMA COMO SE CORRE (TÉCNICA) É TÃO IMPORTANTE PARA A ECONOMIA DE CORRIDA E A PERFORMANCE?

Ao observarmos a corrida de um atleta de alto nível parece que seu esforço é bem menor que o nosso quando estamos correndo, muitas vezes à metade da velocidade. O que mais conseguimos observar é a forma como ele se movimenta, dentro de nossa limitação de visualizar os movimentos a somente 30 quadros por segundo. 

Muitos movimentos que ocorrem na corrida não são vistos a olhos nus sendo necessária uma avaliação mais detalhada com cameras de alta velocidade ou sistemas que filmam o movimento em 3 dimensões. Mas além disso, é importante saber se os movimentos realizados podem ser eficientes o suficiente para gerar performance. Para isso é de vital importância a análise da técnica do corredor, em detalhes muitas vezes não imaginados por qualquer um, já que correr é uma atividade que fazemos há tanto tempo, com enorme domínio, e de forma tão eficiente. Será? 

Por isso, a correção técnica tem sido bastante estudada por meio dos métodos de controle de padrões técnicos (corrida com antepé, mediopé ou retropé, Chi Running e Pose Running, dentre outros) (Goss e Gross, 2012). 

            A tentativa da alteração da técnica ocorre pela observância de parâmetros biomecânicos como a forma de tocar o pé ao solo, comprimento e frequência de passada, posicionamento de tronco, etc. Lieberman et al (2010) relatando sobre as análises cinemáticas e cinéticas realizadas em nativos no Quênia, que corriam descalços, e corredores da cidade, correndo calçados, mostraram que em superfícies mais rígidas, a corrida com antepé era geradora de uma menor força de impacto comparados aos corredores calçados. Esta diferença se dá pela forma que tocavam o solo. Ao final, afirmam que a corrida com antepé e mediopé são as formas que mais protegem os membros inferiores de uma intensidade elevada de impacto relacionado às lesões, como o experimentado por grande parte dos corredores, principalmente as ocorridas no joelho.

            
Dentre os métodos citados anteriormente, um deles o Chi Running, é descrito como um método que busca o alinhamento do corpo, mente e o movimento para frente. Neste método os corredores são instruídos a aterrissar com o mediopé, o corpo com leve inclinação à frente, passadas mais curtas com o foco nos membros inferiores relaxados (Goss e Gross, 2012). 





Já o Pose Running se baseia no contato com meio e antepé, minimizando o tempo de contato, colocando o pé no solo, e não batendo-o no chão tão vigorosamente. Visa melhorar o aproveitamento da energia elástica havendo a redução do impacto com a projeção do tronco à frente (Goss e Gross, 2012).

Ok, mas e a questão energética? Qual a relação do gasto de energia durante a corrida com a técnica? Qual a relação da performance com a técnica da corrida? Estas perguntas foram feitas por Folland e colaboradores (2017). Neste interessante estudo, eles avaliaram quase 100 homens e mulheres, com tempo médio de 36' e 43', respectivamente, para os 10k, e com uma frequência de treino entre 4 a 5 vezes / semana. Foi feito um levantamento antropométrico e composição corporal, series de corridas máximas e submáximas para analisar as trocas respiratórias e mais de 30 variáveis biomecânicas. 

Um modelo de regressão linear (técnica estatística) identificou que quase 40% da variância na economia de corrida foi explicada por uma combinação da variação da oscilação vertical normalizada pela estatura, em 28%, pelo menor ângulo do joelho no momento do toque no solo, em 9%, e finalmente, pela mínima velocidade horizontal da pelve, em 2,5%  (ver gráfico 1).  

Já em termos de performance considerando os tempos dos 10 km dos corredores avaliados, a mesma técnica estatística obteve que 30 % da variância neste fator (performance) foi explicada por uma combinação do ângulo da tíbia no toque do calcanhar no solo, em 10%, pela mínima velocidade horizontal da pelve, em 9,9%, pela relação entre o tempo de contato e o tempo de voo, denominada de Duty Factor, em 6,4%, e finalmente,  pela média do ângulo de extensão do tronco durante toda a passada, em 4,2% (ver gráfico1). 

Gráfico 1 - Demonstração da percentual de contribuição de cada variável destacada na composição da Economia de Corrida e na performance (melhor tempo dos 10k). (Modificado de Folland e colaboradores, 2017)
Legenda: DF - Duty Factor - relação entre tempo de contato do pé com o solo e tempo em fase aérea; xTAmean - média do ângulo de extensão do tronco durante toda a passada; VyPmin - mínima velocidade horizontal da pelve; xKAGC,min - menor ângulo do joelho no momento do toque no solo; AzPGC,H - variação da oscilação vertical normalizada pela estatura; xSATD - angulo da tíbia no toque do calcanhar no solo.

Descrevendo estas variáveis destacadas por Folland e colaboadores (2017), eles acreditam que a oscilação vertical (OV) da pelve é a variável que melhor reflete a rigidez dos membros inferiores durante a fase de apoio, já que a oscilação do centro de massa pode ter a influência dos movimentos dos braços, tronco e cabeça. Uma maior oscilação vertical envolve mais trabalho contra a gravidade, aumentando o tempo e a força necessárias para se contrapor a esta excessiva oscilação. Sendo assim, membros com complacência controlada (não muito rígido, nem tão pouco, muito flexivel), conseguem oferecer um retorno aceitável em termos de aproveitamento ótimo da energia elástica, aliada a uma menor quantidade de energia concêntrica proveniente dos músculos envolvidos. Isto acaba tendo uma ótima relação com a EC. 

Com relação às variaveis cinemáticas pode-se destacar, principalmente no momento do toque do pé ao chão, um joelho mais estendido e um maior angulo da tíbia em relação ao solo, assim como de dorsi flexão, trazendo uma maior amplitude de movimento durante todo o tempo de contato com o solo, e consequentemente, aumentando-o. O reflexo disto poderia ser um maior gasto energético através de uma maior uso da energia excêntrica e, posteriormente, da concêntrica, para reacelerar. 

Enfim, dado o apresentado pelos autores, a preocupação maior com a técnica de corrida tem que ser com os parâmetros envolvidos na EC e na performance, neste post destacamos a oscilação vertical e alguns parâmetros cinemáticos. No próximo post continuaremos a mostrar outras variáveis tão importantes quanto a estas. 


Referências Bibliográficas: 

Goss, D. L., & Gross, M. T. (2012). A review of mechanics and injury trends among various running styles. NORTH CAROLINA UNIV AT CHAPEL HILL.

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’andrea, S., Davis, I. S., ... & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531.

Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running technique is an important component of running economy and performance. Medicine and science in sports and exercise, 49(7), 1412.

MELHORA DE 4% NA ECONOMIA DE CORRIDA GERA ALTERAÇÕES CINEMÁTICAS?

Continuando o post (O TÊNIS PODE INFLUENCIAR NA ECONOMIA DE CORRIDA? ) onde apresentamos o trabalho comparando um protótipo de um tênis com dois outros modelos, hoje seguiremos a mesma linha, mas  com outro artigo descrevendo se a economia de corrida realmente é obtida com o protótipo nas condições de tênis, comercializável, já no mercado. 

Figura 1- Componentes da entressola do NVF. 

Somente para lembrar que a tecnologia deste calçado apresenta uma placa de fibra de carbono (plate) em entre duas camadas de Poliuretano expandido como apresentados na figura ao lado.

A diferença no estudo de Barnes e colaboradores (2018) e de Hookgamer e colaboradores (2017), citado na postagem anterior, foi a comparação ter sido realizada com um terceiro calçado sendo uma sapatilha apropriada à pista de atletismo, e o outro calçado de uma empresa concorrente, um modelo posterior ao utilizado na quebra do recorde da maratona em Berlim (ver figura 2). 

Neste caso, os homens tinham tempos sub 15' e 30' em provas de 5 e 10 quilômetros, respectivamente e as mulheres sub 17' e sub 35' nas mesmas provas. Ao correr em 4 velocidades pode-se ver qual o comportamento do consumo de oxigênio com o uso de cada tênis e também o comportamento de algumas variáveis biomecânicas como cadência, tamanho de passada, tempo de contato e tempo na fase aérea. Vamos aos resultados. 

O tênis em questão melhorou a economia de corrida a uma média de 4,2% comparado com ao tênis da marca concorrente. A variação desta economia entre os 24 atletas (homens e mulheres)  foi entre 1,72 a 7,15%, demonstrando uma variabilidade individual considerável. 

Com a equalização da massa dos tênis, já que o da concorrente era mais pesado, a economia de corrida foi da ordem de 2,9%. Na comparação com o outro modelo da marca, lembrando que este era uma sapatilha utilizada em pista de atletismo, muito próximo de um tênis minimalista, a economia do consumo de oxigênio foi de 2,6%.  Veja o comportamento individual e da média do grupo no gráfico abaixo. 

Gráfico 1 -  Consumo de oxigênio individual (traços em cinza) e a média do grupo (em preto) em cada velocidade e com o uso de cada calçado. 

Figura 2 - Modelos dos tênis comparados, onde o NVF+ teve um acréscimo de 25 a 35 gramas na massa do NVF para igualar a sua massa com o ADI.

Outra classe de variáveis foi as relacionadas à biomecânica, onde o estudo analisou o tempo de contato, tempo de voo, a cadência e o comprimento de passada. Neste estudo os homens apresentaram maior tempo de contato e fase aérea, menor cadência e maior comprimento de passada quando utilizando o NVF e o NVF+. 

Nas velocidades utilizadas, o tempo de contato foi 2,5%, 1,6% e 1,2% maior com NVF comparado ao NZM, nas velocidades 14, 16 e 18 km/h, respectivamente. Comparando com o ADI estas diferenças no tempo de contato foram da ordem de 0,2 , 0,9 e 0,8% mais longos  com NVF. 

Para as mulheres, não houve diferença entre NVF e NZM nas velocidade de 14 e 15 km/h, mas apresentou um tempo de contato 0,76% menor, favorável ao NVF, e de 1,8% menor comparado ao ADI em todas as velocidades. 

Quanto à cadência, ela foi 1,1% e 1,2% menor utilizando o NVF comparando ao NZM nas velocidades de 16 e 18 km/h, nos homens.  Já para as mulheres, houve diferença entre os mesmo modelos, da ordem de 0,9% , 1,7% e 1% sendo uma menor cadência para o NVF comparado ao NZM. Comparando o  ADI com o NZM esta variável foi 1,4%, 1,7% e 1% menor  no ADI, nas velocidades 14, 15 e 16 km/h, respectivamente. 

Com relação ao comprimento da passada, NVF apresentou esta variável 0,7% maior a 14km/h e nas demais velocidades não foi diferente do modelo ADI. Quando comparado ao NZM, houve diferença nas maiores velocidades, 16 e 18 km/h, da ordem de 1,3% e 1,2%, respectivamente. O mesmo aconteceu com as mulheres para esta variável. 

Com todas estas informações os autores mostraram a possibilidade de uma melhora da economia de corrida com o uso deste tênis com uma tecnologia diferenciada em sua entressola. Mas o que os autores efetivamente não mostraram é se houve uma alteração na forma de pisar durante os testes ao utilizar o NZM, por exemplo. Segundo os autores, 5 dos 24 atletas tinham uma característica de corrida com antepé ou mediopé, não sendo possível efetuar comparações entre o tipo de pisada com o uso destes calçados e a economia de corrida. 

Um fator não mencionado é que ao correr com estas sapatilhas tende-se a modificar a pisada pelo menos para meiopé, já que a quantidade de borracha na região do calcanhar é pequena o que levaria a uma mudança, principalmente nas velocidades mais elevadas. Veja um pouco sobre este assunto em nosso post (ALTERAR O TIPO DE PISADA É BENÉFICO AO CORREDOR?)

Outro ponto questionado é: se observarmos a construção do NVF e a configuração da fibra de carbono, percebe-se que talvez o maior aproveitamento da resiliência desta placa seja exatamente na corrida com antepé. Na corrida com retropé talvez haja um certo favorecimento somente  após o médio apoio, fase em que há a transição do quadril em uma posição atrás do pé para frente do pé. Esta transição é a troca da fase de frenagem para a fase de propulsão. Talvez um aprofundamento desta pesquisa possa ser a verificação se este tênis é capaz de melhorar a economia de corrida em qualquer tipo de pisada. 


Referências Bibliográficas: 

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2018). A randomized crossover study investigating the running economy of highly-trained male and female distance runners in marathon racing shoes versus track spikes. Sports Medicine, 49(2), 331-342.

Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2017). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009-1019.