INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO PARTE 3: Mas afinal, como organizo isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

Teixeira.luisfelipe@gmail.com

  Na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?  iniciamos a discussão sobre outra importante variável do treinamento, a INTENSIDADE, e destacamos a necessidade de se controlar e monitorar a intensidade de treino. 

  Já na segunda parte da discussão sobre intensidade, na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 2: Mas afinal, como controlo isso? Discutimos algumas ferramentas práticas para identificar a intensidade relativa de trabalho em um determinado treino e assim compreender que estímulo esta sendo ofertado às células do organismo e quais adaptações serão decorrentes dele.

  Finalmente, é hora de discutir como distribuir a intensidade de treino de acordo com seus objetivos longo do tempo. O treinamento de endurance envolve a manipulação de diversas variáveis do treinamento, como frequência, volume, intensidade, entre outras. Contudo, não é claro, para muitos atletas e corredores como manipular e distribuir essas variáveis.

   Diferentes zonas de intensidade de treinamento tem sido determinadas por diversos marcadores fisiológicos, tais como, a saber: i) percentual do consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx); ii) limiares ventilatórios; iii) limiares metabólicos (i.e. limiar lactato; limiar anaeróbico); iv) percentual de frequência cardíaca máxima (%FCMáx); ou ainda marcadores subjetivos, tais como, a saber: i) carga interna de treinamento; ii) percepção de subjetiva de esforço, para citar alguns exemplos.

  De modo geral, atletas de endurance costumam realizar suas sessões de treinamento em 3 zonas especificas de intensidade, cada qual com o objetivo de desenvolver indicadores de desempenho relevantes aos atletas de endurance, tais como, intensidade relativa ao consumo máximo de oxigênio (vVO_2Máx); VO_2Máx; Limiar de Lactato; Limiar Anaeróbico e/ou; Economia de Corrida.

  As dúvidas pairam em como organizar as intensidades de treinamento para que tais indicadores possam ser aprimorados. 

  Atualmente há na literatura três principais tipos de distribuição de intensidade de treinamento para corredores de média e longa distância. De acordo com Kenneally et al., (2017) são elas, a saber:

I) Treinamento Piramidal;

II) Treinamento Polarizado;

III) Treinamento no Limiar;

Em termos gerais, o modelo piramidal de organização das intensidades de treinamento prevê um volume decrescente de corrida na zona 1 (leve-moderada; ˜= 50-70%VO2Máx; próximo do Limiar do Limiar Ventilatório 1); zona 2 (moderada; ˜= 70-85%VO2Máx; próximo do Limiar Anaeróbico) e; zona 3 (moderada-alta; ˜= 80-95%VO2Máx; a partir do Limiar de Anaeróbico). Em outras palavras, a cada fase do treinamento, o volume de corrida é distribuído de forma que 80% dele seja realizado na zona 1 e os demais 20% sejam distribuídos entre treinos com intensidade em zona 2 e zona 3 , com volume decrescente entre eles, respectivamente (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

  Já o modelo polarizado prevê uma distribuição do volume de treinamento na zona 1 relativamente alto, aproximadamente 80%, e 20% na zona 3, com nada, ou muito pouco volume de treinamento na zona 2 (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

  Finalmente, o modelo de treinamento no limiar, prevê que volumes maiores que 20% sejam realizados na zona 2 de treinamento, entre os limiares de lactato e anaeróbico (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

Figura 1. Distribuição da intensidade de treinamento baseado em indicadores fisiológicos de intensidade dos principais modelos de distribuição de intensidade para corredores de média e longa distância. Zona 1: < limiar ventilatório 1 (LV1); Zona 2: entre LV1 e limiar anaeróbico (LAn); Zona 3: Acima do LAn.

    Stoggl & Sperlich (2015)  identificaram que o modelo piramidal é o modelo mais utilizado por atletas bem treinados e de alta performance em média e longa distância e que o modelo polarizado também tem sido bem utilizado em algumas fases específicas do treinamento de atletas desses níveis. Contudo, existem algumas indicações de o treinamento no limiar pode ser ainda mais eficiente. Enfim, há grande nebulosidade sobre esse tema e, foi com a intensão esclarecer as dúvidas relacionadas há melhor forma de distribuir as intensidades ao longo do treinamento de corredores de média e longa duração que Kenneally e colaboradores (2017) desenvolveram uma revisão sistemática sobre o tema.

  Nesse trabalho, Kenneally et al., (2017) tiveram como objetivo examinar as evidencias relacionadas aos três principais modelos de distribuição de intensidade (Piramidal, Polarizado e de Limiar) com determinação de zonas de intensidade relacionadas ao Pace alvo de corrida prioritariamente em relação à determinação de zonas de treinamento baseadas em indicadores fisiológicos.

  Em sua revisão os autores analisaram 493 estudos relacionados à temática e utilizaram como critérios de inclusão os seguintes, a saber: i) os participantes eram corredores de médio ou longa distância; ii) os estudos analisavam distribuição da intensidade de treino ou periodização na forma de relatos observacionais , estudos de caso ou experimentais; iii) estudos publicados em jornais com revisão por pares e; iv) estudos com, no mínimo, 4 semanas de duração.

  Após a aplicação dos critérios de inclusão os autores analisaram 16 estudos, desses 4 foram classificados como de alta qualidade (Nível de Evidência de Oxford), os demais de qualidade média. Isso demostra como os estudos disponíveis na literatura que investigam essa questão normalmente não possuem metodologias rigorosas  e bem controladas, o que aumenta significativamente a chance de viés nos resultados. Tal deficiência contribui para os contraditórios resultados das investigações que tem a distribuição de intensidade em corredores como objetivo, dificultando o entendimento dessas estratégias por parte de acadêmicos, profissionais e atletas.

  Levando em consideração os estudos disponíveis Kenneally et al., (2017), identificaram que o métodos de distribuição de treinamento no limiar parece ser o menos eficiente, apesar de existirem algumas evidências anedóticas (de baixa reprodutibilidade, casual, quase informal) que demostram que esse tipo de distribuição tem demostrado excelentes resultados em maratonistas de elite mundial.

  Adicionalmente, os autores indicam que os modelos piramidal e polarizado parecem ser mais efetivos que o modelo de limiar, mas sem diferença entre eles. Contudo, o que os autores demostram fortemente analisando os estudos que fizeram parte de sua revisão é que o controle de intensidade a partir do Pace de corrida (ritmo alvo) parece ser mais interessante que o controle de tais intensidade que apenas por indicadores fisiológicos, o que ressalta a necessidade de identificar a relação entre os indicadores fisiológicos (i.e. limiares) com o Pace ou velocidade alvo para cada atleta (i.e. velocidade crítica, Pace de corrida) e, por meio desse último, distribuir as intensidades de acordo com o modelo escolhido.

  Finalmente vale destacar que muito ainda há de ser investigado para que possamos ter respostas efetivas, nada contraditórias, em relação às diferentes formas de distribuir a intensidade ao longo de um período de treinamento. Há a necessidade que os estudos que investiguem essa temática aprimorem seus métodos para que os resultados possam semr mais confiáveis e reprodutíveis. Contudo, o que fica claro, sem chances de qualquer dualidade de interpretação, é que há a necessidade de realizar sessões de treinamento em diferentes intensidades ao longo de um período de treino e que, ao menos até o presente momento, os modelos piramidais e polarizados parecem ser mais efetivos que outros modelos.

Bons treinos!

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Referências:

Kenneally  M, Casado A, Santos-Concejero J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017; 11(5).

Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform 2010;5:276-291. 

Stoggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers Physiol 2015;6:295. 

INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 2: Mas afinal, como controlo isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

Teixeira.luisfelipe@gmail.com

Na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?  iniciamos a discussão sobre outra importante variável do treinamento, a INTENSIDADE, e destacamos a necessidade de se controlar e monitorar a intensidade de treino por meio de variáveis relativas, afinal, a intensidade relativa é a forma que nos permite compreender, exatamente, o tipo de estímulo que foi ofertado ao organismo. Destacamos também que a intensidade relativa pode ser expressa em percentual da freqüência cardíaca máxima, percentual da frequência cardíaca de reserva, percentual da velocidade máxima, percentual da velocidade de limiar anaeróbico, percentual da velocidade aeróbica máxima, dentre outras maneiras e que,  apesar das dezenas de formas de expressar a intensidade relativa, em atividades de endurance, habitualmente, se utiliza o percentual de consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx).

Essa forma de compreender a intensidade reativa (%VO2Máx) permite identificar precisamente em que zona de treinamento o atleta realizou determinada sessão, qual foi o tipo de estresse imposto às células e, por isso, permite identificar precisamente qual será a melhor relação estimulo-repouso, quais as estratégias de recuperação que deverão ser implementadas e quais respostas adaptavas serão observadas nas células, tecidos e sistemas, entre outros aspectos.

Na primeira parte das postagens dedicadas à INTENSIDADE, concluímos o texto perguntado se você sabe, precisamente, qual foi a intensidade em que você trabalhou no seu último treino? Qual foi a intensidade relativa em que trabalhou? E o que essa intensidade representa para seu organismo?

É chegada a hora então de discutirmos algumas ferramentas simples para que você possa responder às perguntas acima de maneira positiva e assertiva e, dessa forma, possa compreender, enfim, que tipo de estímulo esta oferecendo às suas células e assim parar de treinar no escuro, sem saber exatamente para onde esta indo.

Uma forma muito simples de identificar a intensidade relativa de trabalho e, atualmente, relativamente acessível à maior parte dos corredores, é a freqüência cardíaca (FC). A FC, desde há muitas décadas, tem sido apontada como um importante marcador de carga interna, com forte relação com a taxa de trabalho necessária para se manter determinada demanda energética, especialmente, em atividades com “stead-state” como os treinos contínuos (Robinson et al., 1991; Hopkins, 1991; Art et al., 1994).

Entretanto, a FC por si só trata-se de uma medida de carga interna absoluta e, para um entendimento mais preciso do tipo de sobrecarga que foi imposta, a conversão desse dado, da FC de um determinado treino, para um equivalente relativo, pode ser mais interessante, informativo e assertivo, uma vez que considerará as diferenças inter e intraindividuais que existem no modo como diferentes indivíduos respondem à diferentes sessões de treinamento (Borresen & Lambert, 2009). 

Nesse sentido Karvonen e Vuorimma (1988) sugerem o cálculo do percentual de frequência cardíaca de reserva (%FCRes) como uma maneira precisa de prescrever e quantificar o exercício, de modo a, por meio da FC média do treino, identificar a intensidade relativa dessa sessão de treinamento por meio da equação 1, onde a FCMed é a FC média do exercício, a FCRep é a FC de repouso do indivíduo e a FCMáxima é a FC máxima do indivíduo. 

Equação 1. Determinação da intensidade relativa de trabalho por meio da FC média da sessão de treino (Karvonen & Vuorimma, 1988).

%FCRes = [ (FCMed - FCRep) / (FCMáxima - FCRep)]x100

  

A FCMed (FCMédia do exercício) é, de fato, o valor médio que a FC se manteve ao longo de todo o treino, pode ser aferida por meio de frequencímetros (a maior parte deles possui essa função) ou mesmo aferida manualmente ao longo de todo o período do treino (com intervalos fixos entre 3-5min a cada aferição). A FC de repouso, para ser avaliada de forma confiável, deve ser calculada por meio da média da aferição da FC de 3 manhãs logo ao despertar, antes de qualquer atividade, deitado em decúbito dorsal (de barriga pra cima). Já a FCMáxima pode ser avaliada por meio de protocolos de teste máximo, que é o modo mais preciso e adequado, mas, na impossibilidade de realizar esse tipo de procedimento, pode ser predita por meio de equações matemáticas. Existem diversas formas/equações para estimar/predizer a FCMáxima e, não é objetivo dessa postagem, discutir cada uma delas, mas, sugerirmos aqui a equação proposta por Tanaka et al., (2001), onde a FCMáxima é predita pela seguinte equação 2.

Equação 2. Equação preditiva da FCMáxima de acordo com Tanaka et al. (2001).

FCMáx = 208 - (0,7 x Idade)

        Assim sendo, se você tiver acesso a FCMédia do seu treino  e  aplicar  na  equação  1 poderá identificar qual foi sua a  intensidade  relativa  de  sua  sessão  de  treinamento  e, a partir  de   então,  iniciar  o  processo  de  tomada  de  decisão  acerca  de  outros  aspectos inerentes ao treinamento (i.e. tempo de repouso, próximo estímulo, entre outros).

A literatura indica alguns valores de intensidade que nos oferecem uma referência para cada capacidade física que se pretende desenvolver, como é possível observar na tabela 1.

Tabela 1. Intensidade relativa (%VO2Máx); Tempo médio de estímulo e Tempo médio de pausa indicado para o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas relevantes ao corredor de rua. 

Dessa forma, é possível identificar se a intensidade relativa de uma determinada sessão de treino esteve na intensidade adequada para determinado tipo de adaptação.

Vale ressaltar que essa é apenas uma forma de controlar a intensidade do treinamento e que, em muitas vezes, é necessário calcular parâmetros paralelos para um controle mais adequado do treino, como Velocidade, Pace, entre outros, mas, independente do parâmetro de carga absoluta que será utilizado como meio para controle e monitoramento das cargas de treino, a referência será sempre a intensidade relativa, nesse texto, avaliada por meio do cálculo do %FCRes (%VO2Máx) a partir da FCMédia da sessão de treino.

Agora que já discutimos do que se trata essa variável do treinamento e, ao menos uma forma, de como monitora-lá, em nossa terceira e última publicação sobre intensidade de treinamento falaremos de como distribuir a intensidade de treino de acordo com seus objetivos e como transpor o %VO2Máx para indicadores absolutos mais práticos de se controlar durante treinos de corrida de rua. 

 

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Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Arts FJ, Kuipers H. The relation between power output, oxygen uptake and heart rate in male athletes. Int J Sports Med 1994; 15 (5): 228-31

Brossen J, Lambert MI. The Quantification of Training Load, the Training Response and the Effect on Performance. Sports Med 2009; 39 (9): 779-795 

Hopkins WG. Quantification of training in competitive sports: methods and applications. Sports Med 1991; 12 (3): 161-83 

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts, AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.

Robinson DM, Robinson SM, Hume PA, et al. Training intensity of elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc 1991; 23 (9): 1078-82

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age – Predicted Maximal Heart Revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.   

INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

Nessa nova série da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida) sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO em corridas de longa duração, já discutimos a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO e o VOLUME DE TREINAMENTO, agora é chegada a hora de iniciar às discussões sobre uma variável que determinará todas as demais e que, de modo geral, é a mais negligenciada por corredores de rua, vamos iniciar a discussão sobre INTENSIDADE DE TREINAMENTO.

Por se tratar de uma variável complexa e com diversas nuances, à discutiremos em três textos, o primeiro dedicado a caracteriza-la, o segundo dedicado à demostrar algumas ferramentas para monitora-la e o terceiro texto discutirá modelos de distribuição da intensidade de acordo com a periodização e objetivos de treinamento.

Corredores de rua, normalmente, priorizam treinos em intensidades mais  baixas e moderadas na fase de preparação geral, ou base, do treinamento e procuram aumentar a intensidade nas fases mais específicas. Contudo, a falta de cuidado no monitoramento e controle dessa variável faz com que a maioria absoluta dos corredores de rua permaneçam treinando nas mesmas zonas de treinamento por longos períodos, ou mesmo, por todo o macrociclo de treinamento determinado, mesmo tendo a intensão de promover alterações nessa variável. Por outro lado, há um considerável arcabouço de informação na literatura científica que demostra que apenas essas zonas de intensidade de treinamento possuem fraco efeito sobre os indicadores de performance aeróbica quando comparados a zonas mais intensas 

 Fig 1. Corredores, de modo geral, preferem realizar treinos longos e acabam realizando seus estímulos sempre dentro das mesmas zonas de intensidade.

Desse modo, se destaca não apenas a necessidade de compreender o que é intensidade de treinamento e como ela se manifesta, como ela pode ser mensurada e como ela pode, e deve, ser monitorada.

Para construir e consolidar esse conceito é importante ter claro que a intensidade esta diretamente relacionada à “dose" de exercício, ou de estímulo, que esta sendo ofertado ao organismo que treina, e que, por esse motivo, esta diretamente relacionada à resposta, ou adaptação, que esse organismo que treina sofrerá.

Quando iniciamos, ou mantemos, um processo de treinamento o fazemos por algum objetivo. Para atingir esse objetivo será necessário desenvolver algumas capacidades físicas necessárias à tornar o organismo que treina apto a realiza-lo. Para desenvolver essas capacidades físicas necessárias à tornar o organismo que treina apto a realizar o objetivo será necessário desenvolver adaptações biomoleculares, teciduais, fisiológicas e biomecânicas que estão diretamente relacionadas às “doses" de estímulo que serão ofertadas ao organismo que treina durante o processo de preparação. Enfim, se não se sabe, exatamente, a intensidade, a “dose" de estímulo que esta sendo ofertada ao organismo, não se pode prever as adaptações que serão geradas, o que impede de ter clareza do desenvolvimento das capacidades físicas necessárias ao desenvolvimento da aptidão física para se alcançar o objetivo proposto.

Em outras, e muito mais simples palavras, quando não se sabe a “dose" exata de estímulo que esta sendo ofertada ao organismo não há como garantir absolutamente nada, tão pouco, ter segurança no processo de treinamento, segurança de que o objetivo será atingido e segurança de que será atingido com o menor risco de lesão. 

Fig 2. Quando não é ofertada a intensidade correta para determinada adaptação não adianta esperar que essa adaptação ocorra.

Partindo desse preceito, começa a ficar claro por que tantos corredores se lesionam no processo de treinamento, por que tantos corredores passam longos períodos sem melhorar suas marcas, por que tantos corredores continuam a treinar sem evoluir adequadamente, em ritmo muito menor do que seriam capazes. Começa a ficar claro por que tantos corredores possuem indicadores excelentes de potência aeróbica (i.e. VO_2Máx) e, ao mesmo tempo, indicadores muito abaixo dos esperados em potência aeróbia (i.e. Limiares) e por isso percorram bem abaixo do que poderiam.

Normalmente, corredores não controlam adequadamente a intensidade de seus treinos, não sabem exatamente o tipo de estímulo, a magnitude da “dose" de exercício, que esta sendo ofertada ao organismo e, por esse motivo, não sabem exatamente o que estão estimulando e não atingem os resultados esperados por estarem estimulando algumas adaptações, enquanto precisam de outras.

Sim, exatamente isso, você pode estar trabalhando em intensidades que estimulam adaptações das quais você já não necessita mais, pelo menos em determinado momento, e perdendo a oportunidade de ofertar ao seu organismo estímulos que levem às adaptações que farão você correr mais e mais rápido, objetivo final de qualquer corredor.

Fig 3. Não ter clareza sobre qual é a “dose" de intensidade que esta ofertando ao organismo faz com que as adaptações que realmente importam não sejam desenvolvidas.

Cada intensidade de trabalho esta relacionada a determinados tipos de respostas adaptativas. Não se pode desenvolver todas a adaptações necessárias com intensidade de treino semelhantes e não se pode oferecer estímulos em intensidades distintas sem o devido controle que garanta que a intensidade prevista foi, de fato, realizada.

É necessário compreender que o exercício é um meio estressor que promoverá diversas respostas psicofisiológicas e de adaptação celular em uma série de tecidos e sistemas e que para maximizar tais respostas adaptativas é necessário controlar o estresse aplicado.

Tal tarefa nem sempre é simples, uma vez que o estresse aplicado dependerá da interação de diversas variáveis, tais como freqüência de treinamento, volume de treinamento, intensidade de treinamento, entre outras. Mas, sem duvida, dentre todas as variáveis do treinamento, a intensidade é a que oferece maior desafio para que seja devidamente controlada, além é claro, da interação entre todas as variáveis.

Para iniciarmos o entendimento sobre como controlar essa importante variável é necessário que se saiba que, de modo geral, a intensidade pode ser descrita de forma ABSOLUTA e RELATIVA.  

Fig 4. Exemplos de carga absoluta e carga relativa no treinamento físico.

Em atividades de endurance, como a corrida de rua, normalmente a intensidade é descrita por meio da VELOCIDADE, do PACE (ritmo, min/km) e/ou da Frequência Cardíaca, todos esses indicadores dizem respeito à intensidade ABSOLUTA, ou seja, representam níveis de esforço diferentes para diferentes indivíduos. Por exemplo, dois indivíduos correndo sob a mesma carga absoluta, 10km/h ou 6min/km ou 150-160bpm, certamente estão recebendo estímulos distintos, apesar de estarem realizando, aparentemente, a mesma atividade. Esses dois indivíduos estão recebendo estímulos distintos pois essa mesma carga absoluta certamente representará esforços relativamente diferentes para cada um deles. 

Para compreender qual foi o estímulo que cada atleta recebeu e assim identificar quais serão as respostas adaptativas que cada um sofrerá é necessário identificar em qual INTENSIDADE RELATIVA cada um deles trabalhou. 

Pois é, a intensidade relativa é a forma que nos permite compreender exatamente o tipo de estímulo que foi ofertado ao organismo. Nesse caso, ela pode ser expressa como percentual da freqüência cardíaca máxima, percentual da frequência cardíaca de reserva, percentual da velocidade máxima, percentual da velocidade de limiar anaeróbica, percentual da velocidade aeróbica máxima, dentre outras dezenas de maneiras. Apesar das dezenas de formas de expressar a intensidade relativa em atividades de endurance, habitualmente, se utiliza o percentual de consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx).

A intensidade relativa, o %VO2Máx, em que o atleta realizou sua sessão de treino permite identificar precisamente em que zona de treinamento ele performou, qual foi o tipo de estresse imposto às células e, por isso, permite identificar precisamente qual será a melhor relação estimulo-repouso, quais as estratégias de recuperação que deverão ser implementadas e quais respostas adaptavas serão observadas nas células, tecidos e sistemas, entre outros aspectos.

Desse modo, pergunte-se, você sabe, precisamente, qual foi a intensidade que você trabalhou no seu último treino? Qual foi a intensidade relativa em que trabalhou? E o que essa intensidade representa para seu organismo?

Se sua resposta para essas perguntas for negativa, há uma grande chance de você estar treinando capacidades físicas erradas, errando na relação estimulo-repouso, mirando longe das adaptações que você realmente precisa e aumentando seu risco de lesão.

Contudo, não se preocupe, você não esta sozinho, a maioria absoluta dos corredores que treinaram seus 5k, 10k, 15k, 20, 30k e seus treinos intervalados hoje pela manhã também não sabem qual foi a intensidade relativa à qual submeteram seus corpos.

Na PARTE 2 dos textos dedicados à discussão sobre intensidade do treinamento traremos ferramentas simples para que você possa responder às perguntas acima de maneira positiva e assertiva e, dessa forma, possa compreender, enfim, que tipo de estímulo esta oferecendo às suas células e assim parar de treinar no escuro, sem saber exatamente para onde esta indo.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! 

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Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts, AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.

VOLUME DE TREINAMENTO: Mas afinal, QUANTO devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A última publicação da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida), e primeira da série sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, abordou a variável FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO, procurou explorar o tema e compreender como essa variáveis pode interferir no desenvolvimento da performance do corredor. Outro aspecto importante, é que boa parte dos praticantes dessa modalidade, costumam confundir a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO com outra importante variável, o VOLUME DE TREINAMENTO, que é a temática desse texto.

O Volume de treinamento é outra das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?” .

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros percorridos ou minutos de treino em determinado período, normalmente, por semana. 

De fato, incrementos na frequência de treinamento tendem a elevar o volume semanal de treinamento (seja em minutos ou quilómetros) e, por esse motivo, alguns apontamento realizados no texto sobre frequência de treinamento devem ser observados com critério, uma vez que o aumento na performance, a principio, promovido pela maior freqüência de treinamento, pode, por que não, ter sido efeito do aumento do volume total de treinamento. 

Pesquisas que  investigam o real efeito da frequência de treinamento na performance de corredores deveriam manter o volume de treinamento estável enquanto a frequência semanal sofre variações e, os estudos destacados em nossa última publicação, não possuem tal aspecto em suas metodologias. Pesquisas com tal requinte metodológico seriam capazes de elucidar questões como “QUANTO DEVO CORRER? 5km, 10km, 15km, 20km, 2500km por semana? 

Felizmente, há alguns estudos que nos auxiliam a compreender o efeito dessa variável, o volume de treinamento, no desenvolvimento da performance de corredores. 

Estudo clássico desenvolvido por Debusk e colaboradores (1990) já sinalizavam, naquela época, direcionamento interessantes para essa relação entre frequência e volume de treinamento. Nesse estudo, 18 corredores adultos realizavam uma sessão de 30min por dia por 8 semanas, enquanto outros 18 corredores adultos realizavam 3 sessões de 10min por dia (separadas por intervalos de 4horas) pelo mesmo período. Ambos os grupos mantiveram a mesma intensidade (65-75% da frequência cardíaca máxima) nos treinos e o volume de treinamento foi rigorosamente o mesmo. Após o período de 8 semanas foi observado redução na frequência cardíaca relativa a uma intensidade de trabalho sub-máximo para os integrantes dos dois grupos. Contudo, apenas o grupo que realizou sessões de 30minutos desenvolveram de forma significativa a capacidade aeróbica. Esse resultado chama atenção para o fato de que a freqüência de treinamento pode ter efeito inversamente proporcional ao desenvolvimento de capacidade aeróbica quando o volume é mantido estável ao longo da semana e que sessões de treinamento de longa duração podem ser relevantes para desenvolvimento de capacidade aeróbia, ao menos quando a intensidade de treino é moderada (60-75%). Posteriormente, Murphy e Hardman (1998) encontram respostas semelhantes em estudo com mesmo desenho experimental mas com corredoras.

Essa relação deve ocorrer, possivelmente, pela depleção nas reservas de glicogênio causadas por longas sessões de treinamento, consequência não observada em sessões de pequena duração. Vale destacar que a depleção de glicogênio resulta no estímulo (por vias que serão abordadas em outras publicações) para síntese de proteínas oxidavas, angiogênese e outras adaptações necessárias ao desenvolvimento de capacidades físicas relacionadas ao metabolismo aeróbio. 

Fig 1. Conteúdo de glicogênio muscular do músculo vasta lateral durante exercício contínuo em intensidade equivalente à 80% do VO2Màx (Maughan et al., 2000).

De fato, diversos estudos tem indicado que as adaptações decorrentes do treinamento são relativamente independentes da freqüência de treinamento quando o volume e a intensidade de treinamento são mantidas constantes. 

Adicionalmente, a literatura tem indicado que o volume de treinamento tem forte relação na magnitude das adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento e na performance em provas de endurance. De modo geral, corredores que aumentam seu volume de treinamento, de baixos volumes (8-16km/semana) para altos volumes semanais (56-64km/semana) experimentam desenvolvimento significativo na capacidade e potência aeróbicas (algo entre 15-20%).

Desse modo, parece ficar claro que o volume de treinamento possui papel fundamental no desenvolvimento da performance em corredores e que possui intima relação com a frequência de treinamento, mas que se destaca em relação a essa última quando o objetivo é desenvolver a performance aeróbia. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir aumentar dramaticamente seu volume semanal de corrida. Como dito  em nossa última postagem, CUIDADO com o raciocínio RASO e SUPERFICIAL.

O que a literatura indica é que essa variável do treinamento, o volume de treinamento, deve ser cuidadosamente controlada e manipulada. Parece claro que o incremento/manipulação dessa variável promove importantes adaptações fisiológicas no organismo do corredor e que permitirão que esse melhore sua performance, mas tal incremento deve respeitar outros aspectos, tais como intensidade do treinamento, objetivo da fase de treinamento, composição corporal do atleta, estado de tecidos orgânicos (especialmente àqueles que conferem estabilidade passiva às estruturas articulares), estado psicossocial do atleta, só para citar alguns.

Assim como quando discutimos sobre frequência de treinamento, sobre volume de treinamento também há pouca informação na literatura e o que há indica que quem realiza maior volume de treinamento desenvolve maior performance. Contudo, também existem indícios de demostram que o alto volume de treinamento esta relacionado ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

Desse modo, o que deve-se levar dessa reflexão é que  o volume de treinamento  é uma variável fundamentalmente importante no planejamento do treinamento, que tem papel central no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação do  volume de treinamento ao longo do tempo relacionando-o com a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Se você iniciou a leitura desse texto com a expectativa de encontrar um número mágico de quilómetros ou de minutos que você deve correr semanalmente e até agora não os encontrou, sinto decepcionar-lhe, esse número mágico não existe e, é por isso, que não encontra nesse texto. Como já descrito em nosso último texto, o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Assim, é adequado que tal indicação seja utilizada como ponto de partida e, a partir dai, aplica-se a progressão do volume de treinamento, sempre respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que continuarão sendo discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

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Referências:

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