TREINAMENTO DE FORÇA, COMPLEX TRAINING e ECONOMIA DE CORRIDA: Como o treinamento de força pode fazer você correr mais rápido e mais longe?

Luis Felipe Milano Teixeira

Tradicionalmente, Consumo Máximo de Oxigênio (VO_2Máx) e Limiares (i.e. Limiar de Lactato, Limiar Anaeróbico) são colocados como indicadores críticos em relação aos fatores fisiológicos que podem influenciar e/ou determinar a Economia de Corrida (EC) e, consequentemente, a performance de corredores. Sabe-se que a capacidade de gerar energia capaz de sustentar a demanda imposta por uma atividade de alta intensidade por longos períodos depende muito da capacidade do organismo consumir oxigênio, transportar e oxidar lactato e demais substratos energéticos.

Entretanto, sabe-se também que corredores de alto padrão possuem tais indicadores em níveis muito semelhantes, o que dificulta o uso de apenas esses indicadores para determinar a performance aeróbia.

Talvez, por esse motivo, é que o papel dos aspectos neuromusculares, como força e potência muscular, na performance de corredores de longa distância e estratégias para promoção desses tem sido tão investigada na última década. O resultado dessa mais recente preocupação em relação à performance de corredores e aumento nas publicações acadêmicas pode ser notado no fato de que corredores de rua veem aumentando sua crença em relação à relevância de sessões de treinamento de força em suas rotinas de treinamento, estratégia que era muito mal vista e, até evitada pela maioria, há alguns anos.

Contudo, apesar de haver o entendimento que desenvolver aspectos neuromusculares é fundamental para a performance em corridas de longa distância a melhor maneira de promover esse desenvolvimento ainda gera muitas contradições e incertezas, fazendo com que corredores e treinadores não consigam tirar o melhor proveito das sessões de treinamento de força para melhorar a performance na corrida de longa duração.

Nesse sentido, recentemente Li e colaboradores (2019) realizaram uma interessante investigação sobre o efeito do Complex Training (Treinamento Complexo em tradução livre) e do treinamento de força tradicional na promoção de adaptações neuromusculares , economia de corrida e performance em 5k e 10k em corredores bem treinados.

Para tal, 28 corredores bem treinados (19–23 anos; VO_2máx:65,78±4,99 ml/kg/min) foram foram divididos em três grupos, a saber: i) Grupo Complex Training (CT; N=10); ii) Grupo Treinamento de Força (HRT; N=9) e; Grupo Controle (GC; N=9). Os protocolos de treinamento, independente do grupo, tiveram duração de 8 semanas. 

O complex training é um método de treinamento que alterna a realização de exercícios de força em alta intensidade com exercícios de pliometria na mesma sessão. Desse modo, os treinos do CT foram compostos por três séries de três pares de exercícios, a saber: Par 1) Agachamento e Salto sobre caixa de 40cm; Par 2) Agachamento Búlgaro e Salto unilateral (perna única) e; Par 3) Dead lift e Salto em distância de 50cm. Todos os exercícios de força foram realizados com 80-85% 1-RM e intervalos intra pares de 4minutos.

Já o HRT realizou treinamento de força idêntico ao CT, mas, sem a execução dos exercícios pliométricos. Na tentativa de equalizar o máximo possível os estímulos oferecidos ao TF e ao CT, os autores adicionaram duas séries em cada exercício, desse modo, foram realizadas 5 séries de 5 repetições com 80-85% 1-RM e intervalo de 3 minutos entre as séries para Agachamento, dead lift e Agachamento Búlgaro.

O GC realizou os mesmos exercícios resistidos dos grupos CT e TF mas com cargas reduzidas (40% 1-RM) e volume aumentado (20-30 repetições/série) com intervalo de 1 minuto entre as séries. A característica geral de cada modelo de intervenção pode ser observado na tabela 1. 

Figura 1. Programa de treinamento de força ofertado à cada um dos grupos durante 8 semanas.

Além do treinamento de força em diferentes condições (CT, HRT e GC) todos os indivíduos realizaram o mesmo treinamento de endurance que consistiu em corridas de longa distância com intensidade entre 70-85% da frequência cardíaca máxima com volume semanal total de 77,25+2,33 km.

Antes e após o período de 8 semanas do experimento todos os voluntários foram submetidos a avaliação da força muscular (1-RM) em todos os exercícios utilizados nos protocolos de treinamento, por meio do teste de salto contra movimento (CMJ) e do teste drop jump (DJ). Também foram avaliados a economia de corrida e a concentração de lactato nas velocidades de 12-16km/h, no teste de 50m e em corrida de 5k.

Os autores identificaram que tanto o grupo CT quanto o HRT obtiveram ganhos significativos (p<0,001) em força muscular nos testes de 1-RM (16,8% e 18,8%, respectivamente), no CMJ (11,2% e 8,6%, respectivamente), na economia de corrida à 14km/h (-7,6% e -4,8%, respectivamente) e na performance em 5k (-2,8% e 2%, respectivamente). Mas apenas o grupo que realizou o complex training (CT) demostrou melhora significativa (p<0,001) adicionais no DJ (12,9%), na força reativa (19,9%), na economia de corrida à 12km/h, e 16km/h (-7,3%) e redução na concentração de lactato na velocidade de 16km/h (-40,8%).

Desse modo, os autores sugerem que o complex training e o treinamento de força com cargas elevadas (˜80%1-RM) são mais eficientes que o treinamento resistido com cargas mais leves e alto volume de repetições para promover adaptações neuromusculares relevantes à melhora de performance em corredores de longa duração. Adicionalmente, puderam concluir também que existe vantagem em adotar o complex training em relação ao treinamento resistido com cargas elevadas tradicional, uma vez que essa metodologia conseguiu desenvolver a força reativa, a economia de corrida em velocidades superiores (i.e.16km/h) e redução na concentração de lactato em atividade sub-máxima constante.

Assim sendo, apesar das limitações do estudo e de inúmeras questões acerca de como manipular as diversas variáveis do treinamento de força, seja o tradicional ou complex training, que ainda pairam no ar a espera de novos estudos, o trabalho de Li et al. (2019) parece indicar claramente uma direção para as sessões de treinamento de força voltadas ao desenvolvimento da performance em corredores de rua. 

Seus dados deixam claro que o trabalho de força com cargas elevadas (˜80-85%1-RM) e poucas repetições (5-6reps) parece ser mais interessante que trabalho de força com cargas baixas (˜50-60% 1-RM) com muitas repetições (15-30reps) e que a inserção de sessões de treinamento que combinam exercício de força com cargas elevadas com exercício pliométricos (3 pares de exercícios três vezes por semana), o chamado complex training, também devem ser consideradas por corredores de rua em suas rotinas de treinamento.

Entretanto, vale destacar que o estudo investigou os efeitos do complex training e do treinamento de força de alta intensidade em indivíduos bem treinados. Apesar das vantagens demostradas pelo estudo, deve-se lembrar que essa metodologia de treinamento exige grande capacidade neuro-motora, biomecânica e fisio-biológica, pela combinação de alta intensidade e alta complexidade de execução dos movimentos, o que faz com que o risco de lesão também seja elevado e, por esse motivo, sua utilização deve estar acompanhada de refinado alinhamento com as cargas de treinamento previstas na periodização, por criterioso controle de carga de treinamento e de rigorosa avaliação sobre a relação risco-benefício relacionadas ao atleta e a sua familiaridade com a execução dos exercícios.

Referências

Li F, Wang R, Newton RU, Sutton D, Shi Y, Ding H. 2019. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ 7:e6787 http://doi.org/10.7717/peerj.6787

O TÊNIS PODE INFLUENCIAR NA ECONOMIA DE CORRIDA? PODE AJUDAR A MELHORAR A PERFORMANCE?

Todos nós que corremos temos uma certa veneração pelo calçado que utilizamos acreditando que ele possa fazer muita diferença em termos de performance e proteção. Mais recentemente, uma nova linha de pensamento sobre o uso ou não de calçado vem tomando corpo, afirmando que nosso pé é capaz de amortecer o impacto da corrida. Esta "filosofia" de comportamento defende este formato, pois tendemos a modificar o tipo de pisada para antepé. Ainda afirma-se que nesta condição podemos ter maior performance já que a massa do calçado ou sua ausência proporciona uma maior economia de corrida (ENTENDENDO O CONCEITO DE ECONOMIA DE CORRIDA). 

Através da compilação de diferentes estudos (meta-análise), feita por Cheung e colaboradores (2016) verificou-se  os efeitos de tipos de calçado e a sua não utilização, no consumo de oxigênio. Um total de 13 estudos foram escolhidos, de acordo com alguns critérios, à partir de uma busca de 2328 trabalhos publicados. Este trabalho, comparando o uso de um tênis tradicional e a corrida descalça, verificou uma maior economia de corrida para a condição descalça, comparação feita em 7 dos 13 trabalhos considerados. Isto também aconteceu, favoravelmente aos tênis minimalistas, e 6  dos 13 trabalhos que comparam os tênis minimalistas e os tradicionais.  E na última comparação, descalços e minimalistas,  a maior economia de corrida foi favorável aos minimalistas, em 4 dos 13 trabalhos. 

Mas em condição de fadiga, como fica esta possibilidade de melhorar a performance? O tipo de tênis faz diferença? Blair (2019) demonstrou que o quando os corredores avaliados utilizaram o calçado minimalista obtiveram uma média de 6 a 7 segundos mais rápidos em tiros de 1000 metros, em um protocolo de fadiga utilizado no estudo. 

E as novas tecnologias na construção de calçados? Como elas se comportam em termo de economia de corrida? Existe uma busca constante por tênis leves, com amortecimento, confortáveis e com uma certa rigidez longitudinal, variáveis que podem afetar a economia de corrida. Para se ter uma idéia, considerando somente a massa do calçado, para cada 100g do tênis há o aumento em 1% no consumo de energia (Frederick, 1984). 

Outro fator que as marcas vem buscando é a possibilidade de que o material utilizado em sua construção possa proporcionar  até mesmo uma propulsão além da realizada pela força muscular. Mais recentemente, uma importante marca está veiculando a informação de que o mais novo modelo de tênis chega a proporcionar uma economia de energia de até 4%. Buscando trabalhos que mostrassem isso de forma científica encontramos dois artigos: um demonstrando o protótipo da marca e o outro já analisando-o após o seu lançamento. 

Hoogkamer e colaboradores (2018), citando dois outros autores, comentaram sobre duas importantes propriedades dos calçados, principalmente relativo às entressolas, relacionando-as como complacentes, e normalmente macias. Outro conceito apresentado por eles é o de resiliência, definido como percentual da energia estocada que pode retornar como movimento. Com estes dois conceitos, comentaram sobre o aumento do custo energético quando o tênis ou piso apresentam complacência mas com baixa resiliência. O ideal seria apresentar uma alta resiliência, ou seja, um grande retorno de energia. 

Fig 2 - Composição da entressola do protótipo estudo no artigo de Hoogkamer e colaboradores (2018)

Com este preceito foi desenvolvido um protótipo de tênis de corrida que combina uma entressola complacente e resiliente através de uma placa rígida de fibra de carbono (fig. 2 - plate) em sua composição. Hoogkamer e colaboradores (2018) demonstraram uma redução no consumo de oxigênio da ordem de 4%, com o uso de um calçado protótipo,  em três velocidades diferentes em corridas de 5 minutos, comparado a dois outros modelos de calçados tradicionais, mesmo gerando uma potencia relativa bem semelhante. Os individuos que participaram eram atletas (SUB 31' nos 10 km). Este calçado apresentou uma complacência duas vezes maior e uma resilência cerca de 8 e 30% maior que os outros dois modelos, um da própria marca e outro de uma concorrente, respectivamente, ambos direcionados para maratona. 

Fig. 3 - Comparação do custo energético de três tipos de calçados protótipo com placa de fibra de carbono na entressola (NP), tênis direcionado para maratona da mesma marca do protótipo (NS) e tênis da concorrente para maratona (AB) 

Fig.4 -  Modelos de tênis comparados no estudo de Hoogkamer et al. (2018) - NP - Protótipo. 

Parece que o futuro para os tênis de corrida pode ter um salto de evolução nos próximos anos, onde o objetivo primário de absorção pode não ser mais a maior busca das empresas, mas sim a possibilidade que seu desenvolvimento ajude a melhora da performance. Isso não poderia ser um doping tecnológico como foram as roupas de natação na década passada? O que vcs acham? 

Somente para apimentar a discussão sobre este artigo que apresenta o protótipo, três de seus autores tem ligação com a fabricante, dois como funcionários e um como consultor. 

No próximo post mostraremos o outro trabalho científico à respeito deste calçado, estudando-o não mais como protótipo, mas sim como um calçado comercialmente presente. 

Referências Bibliográficas: 

Blair, J. F. (2018). The effect of minimalist footwear on running economy following exercise-induced fatigue (Doctoral dissertation, Memorial University of Newfoundland). 

Cheung, R. T., & Ngai, S. P. (2016). Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review. Journal of science and medicine in sport, 19(3), 260-266.

Frederick, E. C. (1984). Physiological and ergonomics factors in running shoe design. Applied ergonomics, 15(4), 281-287.

Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009-1019.

O QUE PODEMOS ABORDAR SOBRE A FREQUÊNCIA DA PASSADA E A CADÊNCIA? CONSEQUÊNCIAS SOBRE O IMPACTO, A INFLUÊNCIA DA EXPERIÊNCIA DO CORREDOR E DA FADIGA.

Ultimamente vinhamos postando sobre a questão do tipo de pisada, mas hoje vamos interromper esta sequencia devido à leitura de um interessante artigo  sobre a temática da frequência de passada. 

Antes de apresentar o recente artigo gostariamos de esclarecer a questão sobre uma dúvida sempre presente entre os corredores iniciantes. O que é melhor: uma passada maior e, consequentemente menos passos, ou uma passada menor e mais passos? Antes de responder, gostariamos de conceituar o comprimento e a frequência de passada.  

Normalmente um indivíduo que corre uma prova de 10 km o faz com 600 a 750 passos por km, ou seja, em uma prova de 10 km seriam de 6 a 7,5 mil passos. O tempo desta corrida dependerá da velocidade de cada passada, onde esta  é composta pelo seu comprimento e pelo número de vezes que ela ocorre por minuto, respectivamente, comprimento de passada e frequência de passada. 

Cada uma destas variáveis tem um comportamento para uma dada velocidade alcançada por cada corredor. Veja na figura abaixo o comportamento de cada variável, percebendo o quanto cada uma contribui para o aumento da velocidade. 

Figura 1- Comportamento da frequência e do comprimento da passada com o aumento da velocidade da corrida. (modificado de Dorn et al, 2012)

Entendendo o gráfico percebe-se que a velocidades mais baixas, o aumento da mesma ocorre por uma maior contribuição do comprimento da passada e menos pela frequência da mesma. Em velocidades mais elevadas, fica inviável para o organismo aumentar a passada e ainda continuar correndo, por isso, aumenta-se muito mais a frequência de passadas que o seu comprimento.  Como isso acontece? 

Um complexo trabalho de Dorn et al (2012) demonstrou a possibilidade do aumento do comprimento da passada ocorrer pela ação dos músculos flexores plantares (Gastrocnêmios e Sóleos), sugerindo que a ação destes músculos podem limitar a velocidade de corrida. Por outro lado, os mesmos autores demonstraram, através de uma técnica de modelagem matemática de estudo das forças a que somos submetidos, o aumento da frequência de passada pelo aumento da força dos músculos responsáveis pela movimentação do quadril, como Iliopsoas, Glúteo Máximo e Isquiotibiais.  

Para falarmos de uma outra variável relacionada à frequência de passadas podemos também abordá-la através de palavra cadência, mas esta relaciona-se com o número de passos por minuto e não de passadas. 

Apresentaremos a vocês estudos que possam responder a questão acima realizada, e constante na cabeça dos corredores que estão buscando um pouco mais de performance tentando minimizar a ocorrência de lesões: qual estratégia é a melhor, aumentar a frequência de passos, ou passadas, ou o seu comprimento?

Um estudo demonstrou o efeito da alteração da cadência na energia absorvida pelo quadril, joelho e tornozelos. Neste estudo, Heiderscheit e colaboradores (2011) solicitaram aos corredores o aumento e diminuição da cadência em 5 e 10%. A partir daí fizeram uma série de medidas nas forças a que os corredores estavam submetidos e ao posicionamento dos membros inferiores ao alterarem a cadência. 

Figura 2- Diferenças obtidas na Oscilação do COM, Distância do calcanhar à projeção do COM e da inclinação do pé comparando as condições cadência preferida, 10% maior (+10%) e 10% menor(-10%). 

Como resultado, o aumento da cadência diminuiu o comprimento do passo, a oscilação vertical do COM e fez com que o calcanhar fosse posicionado mais próximo da projeção vertical do COM (conforme demonstrado na figura 1). Isso provocou uma diminuição do impacto recebido pelos membros inferiores. Mudanças também aconteceram na inclinação do pé e na duração do passo quando a cadência foi aumentada em 10%. 

A energia absorvida pelo joelho, com esta cadência (+10%), também diminuiu em torno de 34% e, com o aumento da cadência em 5%, a diminuição foi de 20%, e esta diminuição também aconteceu no quadril, mas em percentuais menos expressivos.  Com a diminuição da cadência em 10% também houve a diminuição da energia absorvida no joelho, mas quadril e tornozelo tiveram a energia absorvida aumentada. 

Outro estudo demonstrou a cadência sendo aumentada em 5% pela fadiga. Como consequência houve uma diminuição da sobrecarga plantar na região do calcanhar, assim como o tempo de contato do pé com o solo comparado à condição sem fadiga (Wilson e Kernozek, 1999). 

E finalmente, o interessante estudo recém publicado de Agresta et al (2019), demonstrou que alterações de cadência para menores que a preferida foram suficientes para alterar a mecânica, mas não o tempo de contato com o solo, em todos os corredores. Estas alterações mecânicas aliadas com maior carga nos tecidos, induzida por uma cadência menor que a preferida, assim como, a inabilidade de retornar eficientemente à condição de cadência usual podem ser significantes potencializadores do aumento de lesões. 

Além disso, corredores com mais de 10 anos de experiência apresentaram um menor tempo de retorno à cadência preferida demonstrando maior capacidade de readaptação.  Isso acontece devido a redução na atividade muscular e, consequentemente, na fadiga e cansaço muscular. Isso é importante, pois pode ajudar a explicar o porque uma maior tempo de prática da corrida torna o corredor menos suscetível a lesões. 

Os autores acreditam que os corredores priorizam a regulação do tempo de contato com o solo antes da regularização da cadência. O objetivo disto, nos mais experientes, seria melhorar a condição fisiológica, mais especificamente, um menor gasto energético sendo essa a principal motivação durante a corrida.  Assim, vemos a influência destas variáveis mecânicas (tempo de contato e cadência) na economia de corrida, algo abordado em um dos nosso primeiro posts ( ENTENDENDO O CONCEITO DE ECONOMIA DE CORRIDA ) 

Referências: 

Dorn, Tim W., Anthony G. Schache, and Marcus G. Pandy. "Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance." Journal of Experimental Biology 215.11 (2012): 1944-1956.

Heiderscheit, Bryan C., et al. "Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running." Medicine and science in sports and exercise 43.2 (2011): 296.

Willson, J. D., and T Kernozek, T. D.. "Plantar loading and cadence alterations with fatigue." Medicine and science in sports and exercise 31.12 (1999): 1828-1833.

Agresta, Cristine E., et al. "Years of running experience influences stride-to-stride fluctuations and adaptive response during step frequency perturbations in healthy distance runners." Gait & posture 70 (2019): 376-382.

  

O CONSUMO DE CARBOIDRATO PODE FAVORECER A PERFORMANCE DE CORREDORES EM ATIVIDADES MENORES QUE 60 MINUTOS EM MODERADA-ALTA INTENSIDADE?

Luis Felipe Milano Teixeira

Um dos aspectos relacionados à Economia de Corrida (EC) é a nutrição (ENTENDENDO O CONCEITO DE ECONOMIA DE CORRIDA). A performance em atividades de endurance depende fortemente da ingestão e disponibilidade de nutrientes. Nas últimas décadas tem-se acumulado uma série de investigações acadêmicas que estabelecem um efeito positivo na performance de exercício de endurance quando a ingestão de carboidratos (CHO) é controlada antes, durante e após a atividade. Nesse texto, abordaremos o que se tem até o presente momento sobre a ingestão de CHO durante a corrida de rua.

O grande objetivo de se ingerir CHO durante a corrida de rua é manter a concentração de glicose no sangue (glicemia), no sentido de evitar a fadiga nos períodos finais da atividade prolongada (Coyle et al., 1986; Jeukendrup et al.,1999), aumentando assim a performance e o volume total de exercício, especialmente, quando as reservas endógenas de glicogênio não estão plenamente estabelecidas (Bacurau, Uchida e Teixeira, 2017). 

Outro aspecto relevante no qual a ingestão de CHO durante o exercício prolongado contribui é a disponibilidade sanguínea de CHO, que pode levar a um efeito “poupador" de glicogênio hepático por inibição parcial da glicogenólise e aumento da captação de glicose por parte dos músculos ativos, o que permite a conservação de reservas de glicogênio nas fases finais do exercício (McConnel, Kloot e Hargreaves, 1996). Finalmente, vale destacar que também existem evidencias demostrando que o consumo de CHO durante o exercício prolongado pode contribuir com a manutenção da reserva muscular de glicogênio (Tsintzas et al., 1995).

Desse modo, parece estar bem documentado na literatura que o consumo de CHO durante atividades de longa duração contribui efetivamente para a performance (por aumento da intensidade ou em aumento do volume total de exercício) seja por manter a glicemia em níveis adequados, e assim retardar o surgimento de fadiga por mecanismos centrais, por gerar efeito poupador de glicogênio hepático, por estimular a captação muscular de glicose, ou ainda, pelo efeito poupador de glicogênio muscular, tornando o acesso à essa fundamental fonte energética facilitada e disponível por mais tempo.

De modo geral, recomenda-se que a glicemia pode ser mantida com o consumo de 40-75g de CHO por hora de atividade, diluídos em 400-700ml de água (grau de diluição entre 6-10%). Não existem evidências que demostrem diferença no tipo de CHO que é ingerido (glicose, sacarose ou matodextrina) com excessão para frutose e galactose, que são desaconselhadas. Outro aspecto que parece não interferir é em relação à oferta por meio sólido ou liquido, apesar da forma liquida ser mais comum pela facilidade de transporte, consumo e por contribuir com a hidratação. Finalmente, vale destacar que, em relação à a frequência de consumo recomendada, sugere-se que essa seja distribuída nos últimos 30-40minutos de atividade (Juekendrupe, 2011).

Tais direcionamentos, como dito, estão bem estabelecidos na literatura e, na maior parte das investigações, demostra ser positivo em atividades com volume total a partir de 60 minutos.

Entretanto, recentemente desenvolvemos em nosso laboratório uma investigação que tentou demostrar que o consumo de CHO pode ser interessante em atividades de corrida de rua com duração menor que 60 minutos (Salvadeo-Junior, Assumpção, Conte e Teixeira, 2019).

Levamos em consideração que a maioria absoluta das pesquisas que investigaram o tema comparam o consumo de CHO em atividades com volume maior ou menor que 60 minutos em intensidade moderada, aproximadamente 60-75%VO_2Máx. Entretanto, atletas de corrida de rua de boa performance costumam realizar atividades de longa duração, mas menores que 60 minutos (10km entre 30 e 50minutos, por exemplo), em intensidade superior às que normalmente são aplicadas nas investigações sobre o tema.

Nesse sentido, procuramos desenvolver uma metodologia que pudesse auxiliar a responder a seguinte pergunta “o consumo de CHO pode favorecer a performance em atividades menores que 60 minutos em moderada-alta intensidade?”.

Para tal, 6 corredores com experiência de 3,1±1,8 anos na modalidade, consumo máximo de oxigênio (VO_2Máx) de 49±3,7 ml/kl/min e velocidade de limiar anaeróbico (VLAn) de 10,8±0,5 km/h participaram do experimento.

Após 48h de serem avaliados em relação à capacidade aeróbia (VO_2Máx) e à potência aeróbia (LAn), os voluntários foram submetidos à duas situações experimentais  (48h de intervalo entre elas) semelhantes em volume e intensidade, mas distintas em relação ao consumo de CHO.

O protocolo experimental compreendeu correr 30 minutos em intensidade de LAn seguidos por 10 minutos contra o relógio (o mais rápido possível), totalizando 40 minutos de atividade.

O que diferenciava as duas situações experimentais era o consumo de solução com CHO ou o consumo de solução placebo. Randomicamente divididos e em formato duplo-cego (voluntários e pesquisadores não sabiam qual solução estava sendo ofertada em cada situação experimental), os voluntários realizaram a atividade proposta tendo acesso ou à solução CHO ou à solução placebo.

A solução CHO era composta por 1g/kg/hora de atividade de maltodextrina, com diluição de 10% (por exemplo, um indivíduo com 78kg teve acesso a uma solução de 52g de CHO diluídas em 520ml de água) e sabor suave de limão. A solução placebo era composta por água e saborizador sabor suave de limão sem valor calórico. O volume total era dividido em 6 porções iguais e ofertado ao voluntário a cada 5 minutos nos primeiros 30 minutos do protocolo experimental (6 doses em 30 minutos).

Durante a execução do exercício monitorava-se a velocidade média nos 40 minutos de exercício (valor absoluto e em relação à velocidade de LAn), a velocidade média nos 10 minutos contra o relógio (valores absolutos e em relação à velocidade de LAn), intensidade relativa ao consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx) nos 40 minutos de exercício, %VO_2Máx nos 30minutos realizados em velocidade de LAn e nos 10minutos contra o relógio.

Os resultados demostraram que houve aumento significativo na velocidade média tanto no teste completo (CHO: 11,4±0,71 km/h; PLA: 11,1±0,79; p=0,03) quanto no contra o relógio (CHO: 11,7±0,39km/h; PLA: 11±0,69l p=0,03). Melhora de aproximadamente 3% e 6% respectivamente a favor do consumo de CHO.

Quando observou-se os valores referentes à velocidade em relação à velocidade de LAn foi verificado comportamento semelhante. Os voluntários conseguiram manter 99,57±2,82% da velocidade LAn no teste completo consumindo placebo, já quando consumiram CHO conseguiram manter 102,1±3,15% da velocidade da LAn, uma melhora de 2,5% (p=0,03). No período de 10minutos contra o relógio a diferença foi ainda maior, os voluntários mantiveram 99,43±6,52% da velocidade de LAn com o consumo de placebo e 105,27±7,9% da velocidade de LAn com o consumo de CHO, desenvolvimento de 5,8% (p=0,03).

Finalmente, ao verificar a intensidade relativa (%VO_2Máx) observamos diferença significativa no período de 30 minutos na velocidade de LAn. A intensidade relativa nesse período foi de 76,67±3,8%VO_2Máx quando era consumido placebo e de 73,43±4,27%VO_2Máx quando era consumido CHO. Economia de aproximadamente 3% para desempenhar um esforço absoluto 3% maior.

Assim sendo, nosso estudo demostrou que o consumo de CHO pode aprimorar o desempenho em atividades de corrida menores que 60minutos, 40 minutos para ser mais preciso, em intensidade referente ao LAn (aproximadamente 80%VO_2Máx) em corredores experientes.

Apesar do referido estudo ter limitações, como a quantidade de voluntários, por exemplo, seus resultados indicam que há potencial ergogênico no consumo de CHO durante atividades de corrida de rua, não apenas em volumes superiores à 60 minutos, mas também em provas de menor duração com intensidades próximas à velocidade referente ao LAn. 

Certamente, pesquisas com uma quantidade maior de voluntários, diferentes perfis de corredores (iniciantes, avançados) e maior requinte metodológico devem ser desenvolvidas para corroborar tais achados. Contudo, tudo indica que o corredor também pode se beneficiar do consumo de CHO durante provas de até 60minutos em intensidades de moderada à alta.

Referências

Bacurau RFP, Uchida MC, Teixeira LFM. Nutrição Esportiva e do Exercício Físico. Ed Phorte, São Paulo, 2017.

Coyle EF. Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. Jounal of Applied Physiology. 1986, 59(2), 429-33.

Juekendrupe AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal os sports Sciences. 2011, 29(1) 91-99.

McConnel G; Kloot K; Hargreaves M. Effect of timinutosg of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Medicine ab science in sports and exercise. 1996, 28(10), 1300-4.

Salvadeo-Junior CA, Assumpção CO, Conte M, Teixeira LFM. Efeito da Suplementação de  Carboidrato no Desempenho de Corredores. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2019, v.13, n77, 123-130.

Tsintzas OK. Carbohydrate ingestion and glycogen utilisation in different muscle fibre types in man. Journal of Physiology. 1996, 81, 801.

ALTERAR O TIPO DE PISADA É BENÉFICO AO CORREDOR?

Em duas postagens anteriores foram abordadas a questão da corrida com retropé e antepé do ponto de vista da economia de corrida (https://bit.ly/32vyvDN) e da performance (https://bit.ly/2YcDtHo). Para quem ainda não leu nada à respeito do tipo de pisada, estamos falando sobre efetuar o toque do pé  com o calcanhar (retropé), com a ponta do pé (antepé) e com a ponta do pé e, sequencialmente, o calcanhar (meiopé) para posterior propulsão com o antepé nas três situações. 

E como dito em posts anteriores, muito da forma como utilizamos a pisada depende da velocidade com que corremos e do padrão que utilizamos desde quando aprendemos a correr. 

Figura 1 - Ilustração da corrida com antepé (esquerda) e da corrida com retropé (direita)

Há um bom tempo, autores como Irene Davis e Daniel Lieberman apresentam estudos sobre os benefícios da corrida com ante e mediopé em termos de redução de lesão, mas como ciência é a contraposição de idéias,  e isso resulta na geração de mais dúvidas, apresentamos aqui as idéias de outro estudioso da corrida, o professsor Joseph Hamill, questionando os benefícios da troca do tipo de pisada de retropé para antepé. 

Acreditamos que esta contraposição seja importante para que você, leitor, possa tirar as suas conclusões, e se ainda tiver duvidas, continuar debatendo à respeito para tornar o seu posicionamento mais embasado. 

Considerando-se a performance dos fundistas dos tempos atuais, o artigo aqui escolhido, de Hamill e Gruber, demonstra dois estudos que se contrapõem em termos de apresentação de dados sobre o uso do antepé ou retropé na corrida para a população de corredores africanos, talvez os atletas mais observados na atualidade por conta de suas performances recentes. Um dos estudos, do professor Lieberman, apresenta dados da predominância da corrida com antepé mesmo quando os corredores africanos correm calçados e, outro estudo de Hatala e colaboradores, demonstrando que 72% dos corredores africanos que correm descalços utilizam o retropé em suas corridas, sendo avaliados em várias regiões da Africa. Ou seja, existe uma discordância sobre a utlização do antepé e retropé na população que mais se destaca nas corridas de fundo nos dias atuais. 

Professor Hamill e Gruber relatam as razões utilizadas hoje em dia para a sugestão  da troca do tipo de pisada: 

1. Economia de energia (olha ela ai novamente, ver nosso post ENTENDENDO O CONCEITO DE ECONOMIA DE CORRIDA); 

2. Redução da magnitude de impacto e da velocidade em que ele ocorre (taxa de impacto)

3. Redução do risco de lesões relacionadas à corrida. 

À partir deste ponto apresentaremos as idéias de Hamill e Gruber contrapondo estes argumentos. 

Quanto à influência da troca de pisada na Economia de Corrida (EC) o nosso post anterior já demonstrou que isso não ocorre quando apresentamos o trabalho de Roper e colaboradores (https://bit.ly/32vyvDN), mas Hamill e Gruber ainda apresentam outros trabalhos com o mesmo argumento, onde o estudo mais interessante, demonstra que  quando os participantes correram com sua forma não habitual, o grupo que corria com retropé habitualmente demonstrou um aumento no consumo de oxigênio (aumento de gasto energético) ao correr com antepé, e o grupo que corria habitualmente com antepé, não teve este aumento do consumo de O2 quando correu em retropé.  

Outro estudo citado pelos autores destaca a questão da maior oxidação de carboidrato quando se corre com antepé em velocidades baixas e moderadas, demonstrando que não existe economia de substrato. Esta condição de corrida pode acelerar a diminuição dos estoques de carboidrato, dificultando a manutenção de uma corrida de maior duração, já que este substrato é necessário para a utilização de gordura nas corridas como meias, maratonas completas ou ultramaratonas.  E ainda citam um terceiro estudo mostrando que corredores de ante e mediopé tendem a correr com retropé em situação de fadiga nas corridas de longa duração.  Com isso contrapõem a razão de maior economia onde o argumento utilizado é o aproveitamento da energia elástica do músculo quando este alonga e rapidamente se contrai, mas isso somente ocorre em corridas de velocidades maiores. 

Figura 2 - Observando a forma como se faz o toque do pé no piso. 

Quanto ao impacto, ao se observar o comportamento da força de reação do solo, a qual chamamos de impacto, em cada tipo de pisada percebemos que existe uma diferença em sua manifestação. Veja no gráfico à seguir que a corrida no retropé (RF) apresenta dois picos (pico de impacto e pico ativo) e na de antepé (FF) somente o pico ativo. No que implica estas condições? 

Gráfico 1 - Demonstrando o comportamento da força de reação do solo (impacto) nos membros inferiores quando o pé está em contato com o solo em cada tipo de pisada: retropé (RF) e antepé(FF). Pico de impacto é a força que ocorre muito rapidamente, logo no início da pisada. Pico ativo é a força que geramos durante a propulsão (ponto mais alto das curvas.

Segundo uma análise feita em relação ao tempo, Hamill e Gruber não questionam a existência do pico de impacto (Impact Peak), mas fazem questão de demonstrar a ocorrência deste pico, através de outro tipo de análise, na faixa de frequencia de 10 a 20 Hz, como demonstrado no gráfico 2. Isto significa que a informação do gráfico 1 de inexistência de um pico passivo não procede seguindo esta outra análise. A corrida com antepé apresenta este impacto mas ainda com uma amplitude menor que na corrida com retropé. Lembrando que o pico passivo e, mais especificamente, uma maior velocidade de sua ocorrência são indicativos que sugerem uma maior possibilidade de lesões. 

Gráfico 2- Gráfico demonstrando a manifestação da amplitude do impacto em diferentes frequencias nos membros inferiores nas duas pisadas: retropé (RF) e no antepé (FF)

Outro ponto destacado pelos autores com relação ao impacto e ao tipo de pisada é como esta relação pode interferir no tipo de lesão que pode surgir. Hamill e Gruber destacam  estudos onde foram destacadas a pisada com retropé sendo melhor para alguns parâmetros e a pisada com antepé para outros parâmetros. A alteração de pisada de retropé para antepé pode diminuir a demanda na articulação do joelho, mas aumentar no tornozelo e pé, e vice versa. Isso sugere que a troca de pisada  pode gerar, como resultado, uma exposição a sobrecarga em regiões não adaptadas a isso. Portanto pode-se atenuar a sobrecarga no joelho, mas, dependendo de como for esta troca, aumenta-se a sobrecarga em tornozelo e nas articulações e ossos dos metatarsos, no caso da troca da pisada de retropé para antepé. 

E por fim, quanto ao argumento relacionado ao risco de lesões, do ponto de vista epidemiológico, os autores destacaram 3 estudos que não chegaram a conclusão de existência de algum tipo de pisada menos lesivo onde, somando os indivíduos estudados nos 3 estudos, chegou-se a quase 2 mil corredores. Outros 2 estudos demonstram os locais das lesões que ocorreram em corredores de antepé: dor na região dorsal do pé, fraturas por stress nos metatarsos, e tendinites no tendão do calcâneo e tibial posterior. E outro estudo não demonstrou diferença na taxa de lesões, nem tão pouco na performance e na quilometragem rodada indicando a inexistência de benefício com algum tipo de pisada. Qualquer colocação diferente desta, Hamill e Gruber classificam como uma afirmação especulativa, já que os trabalhos científicos não conseguem demonstrar um tipo de pisada menos lesivo. 

Para concluir, os autores afirmam que a alteração do tipo de pisada pode resultar um menor estresse no tecido mais utilizado durante o padrão habitual de corrida, podendo levar à possibilidade de uma segunda lesão. A troca pode ser benéfica para alguns corredores, mas os dados atuais da literatura ainda não são capazes de  recomendar a troca para a maioria dos corredores, principalmente os recreacionais. 


Referência: 

Hamill, Joseph, and Allison H. Gruber. "Is changing footstrike pattern beneficial to runners?" Journal of Sport and Health Science  (2017): 146-153.