INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO PARTE 3: Mas afinal, como organizo isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

Teixeira.luisfelipe@gmail.com

  Na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?  iniciamos a discussão sobre outra importante variável do treinamento, a INTENSIDADE, e destacamos a necessidade de se controlar e monitorar a intensidade de treino. 

  Já na segunda parte da discussão sobre intensidade, na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 2: Mas afinal, como controlo isso? Discutimos algumas ferramentas práticas para identificar a intensidade relativa de trabalho em um determinado treino e assim compreender que estímulo esta sendo ofertado às células do organismo e quais adaptações serão decorrentes dele.

  Finalmente, é hora de discutir como distribuir a intensidade de treino de acordo com seus objetivos longo do tempo. O treinamento de endurance envolve a manipulação de diversas variáveis do treinamento, como frequência, volume, intensidade, entre outras. Contudo, não é claro, para muitos atletas e corredores como manipular e distribuir essas variáveis.

   Diferentes zonas de intensidade de treinamento tem sido determinadas por diversos marcadores fisiológicos, tais como, a saber: i) percentual do consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx); ii) limiares ventilatórios; iii) limiares metabólicos (i.e. limiar lactato; limiar anaeróbico); iv) percentual de frequência cardíaca máxima (%FCMáx); ou ainda marcadores subjetivos, tais como, a saber: i) carga interna de treinamento; ii) percepção de subjetiva de esforço, para citar alguns exemplos.

  De modo geral, atletas de endurance costumam realizar suas sessões de treinamento em 3 zonas especificas de intensidade, cada qual com o objetivo de desenvolver indicadores de desempenho relevantes aos atletas de endurance, tais como, intensidade relativa ao consumo máximo de oxigênio (vVO_2Máx); VO_2Máx; Limiar de Lactato; Limiar Anaeróbico e/ou; Economia de Corrida.

  As dúvidas pairam em como organizar as intensidades de treinamento para que tais indicadores possam ser aprimorados. 

  Atualmente há na literatura três principais tipos de distribuição de intensidade de treinamento para corredores de média e longa distância. De acordo com Kenneally et al., (2017) são elas, a saber:

I) Treinamento Piramidal;

II) Treinamento Polarizado;

III) Treinamento no Limiar;

Em termos gerais, o modelo piramidal de organização das intensidades de treinamento prevê um volume decrescente de corrida na zona 1 (leve-moderada; ˜= 50-70%VO2Máx; próximo do Limiar do Limiar Ventilatório 1); zona 2 (moderada; ˜= 70-85%VO2Máx; próximo do Limiar Anaeróbico) e; zona 3 (moderada-alta; ˜= 80-95%VO2Máx; a partir do Limiar de Anaeróbico). Em outras palavras, a cada fase do treinamento, o volume de corrida é distribuído de forma que 80% dele seja realizado na zona 1 e os demais 20% sejam distribuídos entre treinos com intensidade em zona 2 e zona 3 , com volume decrescente entre eles, respectivamente (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

  Já o modelo polarizado prevê uma distribuição do volume de treinamento na zona 1 relativamente alto, aproximadamente 80%, e 20% na zona 3, com nada, ou muito pouco volume de treinamento na zona 2 (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

  Finalmente, o modelo de treinamento no limiar, prevê que volumes maiores que 20% sejam realizados na zona 2 de treinamento, entre os limiares de lactato e anaeróbico (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).

Figura 1. Distribuição da intensidade de treinamento baseado em indicadores fisiológicos de intensidade dos principais modelos de distribuição de intensidade para corredores de média e longa distância. Zona 1: < limiar ventilatório 1 (LV1); Zona 2: entre LV1 e limiar anaeróbico (LAn); Zona 3: Acima do LAn.

    Stoggl & Sperlich (2015)  identificaram que o modelo piramidal é o modelo mais utilizado por atletas bem treinados e de alta performance em média e longa distância e que o modelo polarizado também tem sido bem utilizado em algumas fases específicas do treinamento de atletas desses níveis. Contudo, existem algumas indicações de o treinamento no limiar pode ser ainda mais eficiente. Enfim, há grande nebulosidade sobre esse tema e, foi com a intensão esclarecer as dúvidas relacionadas há melhor forma de distribuir as intensidades ao longo do treinamento de corredores de média e longa duração que Kenneally e colaboradores (2017) desenvolveram uma revisão sistemática sobre o tema.

  Nesse trabalho, Kenneally et al., (2017) tiveram como objetivo examinar as evidencias relacionadas aos três principais modelos de distribuição de intensidade (Piramidal, Polarizado e de Limiar) com determinação de zonas de intensidade relacionadas ao Pace alvo de corrida prioritariamente em relação à determinação de zonas de treinamento baseadas em indicadores fisiológicos.

  Em sua revisão os autores analisaram 493 estudos relacionados à temática e utilizaram como critérios de inclusão os seguintes, a saber: i) os participantes eram corredores de médio ou longa distância; ii) os estudos analisavam distribuição da intensidade de treino ou periodização na forma de relatos observacionais , estudos de caso ou experimentais; iii) estudos publicados em jornais com revisão por pares e; iv) estudos com, no mínimo, 4 semanas de duração.

  Após a aplicação dos critérios de inclusão os autores analisaram 16 estudos, desses 4 foram classificados como de alta qualidade (Nível de Evidência de Oxford), os demais de qualidade média. Isso demostra como os estudos disponíveis na literatura que investigam essa questão normalmente não possuem metodologias rigorosas  e bem controladas, o que aumenta significativamente a chance de viés nos resultados. Tal deficiência contribui para os contraditórios resultados das investigações que tem a distribuição de intensidade em corredores como objetivo, dificultando o entendimento dessas estratégias por parte de acadêmicos, profissionais e atletas.

  Levando em consideração os estudos disponíveis Kenneally et al., (2017), identificaram que o métodos de distribuição de treinamento no limiar parece ser o menos eficiente, apesar de existirem algumas evidências anedóticas (de baixa reprodutibilidade, casual, quase informal) que demostram que esse tipo de distribuição tem demostrado excelentes resultados em maratonistas de elite mundial.

  Adicionalmente, os autores indicam que os modelos piramidal e polarizado parecem ser mais efetivos que o modelo de limiar, mas sem diferença entre eles. Contudo, o que os autores demostram fortemente analisando os estudos que fizeram parte de sua revisão é que o controle de intensidade a partir do Pace de corrida (ritmo alvo) parece ser mais interessante que o controle de tais intensidade que apenas por indicadores fisiológicos, o que ressalta a necessidade de identificar a relação entre os indicadores fisiológicos (i.e. limiares) com o Pace ou velocidade alvo para cada atleta (i.e. velocidade crítica, Pace de corrida) e, por meio desse último, distribuir as intensidades de acordo com o modelo escolhido.

  Finalmente vale destacar que muito ainda há de ser investigado para que possamos ter respostas efetivas, nada contraditórias, em relação às diferentes formas de distribuir a intensidade ao longo de um período de treinamento. Há a necessidade que os estudos que investiguem essa temática aprimorem seus métodos para que os resultados possam semr mais confiáveis e reprodutíveis. Contudo, o que fica claro, sem chances de qualquer dualidade de interpretação, é que há a necessidade de realizar sessões de treinamento em diferentes intensidades ao longo de um período de treino e que, ao menos até o presente momento, os modelos piramidais e polarizados parecem ser mais efetivos que outros modelos.

Bons treinos!

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Referências:

Kenneally  M, Casado A, Santos-Concejero J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017; 11(5).

Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform 2010;5:276-291. 

Stoggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers Physiol 2015;6:295. 

O TÊNIS PARA PRONAÇÃO FAZ O QUE ELE REALMENTE SE PROPÕEM A FAZER?

      Eis aí uma grande pergunta feita pelos corredores: Comprar um tênis que se diz para corredores pronadores entrega o que ele realmente promete? Mas antes de responder esta pergunta, outras, de caráter de esclarecimento precisam também ser feitaas, como por exemplo: Para que serve o tênis na corrida? Seria ele uma imposição do mercado para corrermos calçados? Ou realmente ele é necessário para a proteção do pé e de todo o nosso sistema locomotor? 

Figura 1 -  Quando o tênis é excessivamente macio não faz o seu papel de proteção, não conseguindo evitar uma pronação excessiva como a vista no pé esquerdo do tênis azul. 

      Certamente o surgimento do calçado em geral veio para a proteção de nossos pés em longas caminhadas feitas por nossos longínquos antepassados, passando para um artefato de ostentação e pouca funcionalidade em tempos mais recentes, e hoje tem uma grande funcionalidade, adaptando-se à diversas formas de locomoção em terrenos diferentes, e também aos formatos do segmento protegido por ele, os pés. 

    Como vinhamos falando nos artigos anteriores especificamente sobre a pronação (FALANDO SOBRE PRONAÇÃO e COMO A PRONAÇÃO PODE AFETAR DIRETAMENTE A SOBRECARGA NOS MEMBROS INFERIORES DURANTE A CORRIDA), vamos nos ater somente à questão do tênis na função de controle do movimento, mais especificamente na questão do controle da pronação, neste post. 

        Um tênis com controle de movimento tem em sua estrutura um reforço que pode vir por meio de um EVA mais rígido, ou uma placa mais resistente, ou qualquer estrutura que faça que a região medial do pé não ceda tanto durante o momento em que o pé recebe sobrecarga, após efetuar o toque no chão. 

Figura 2 - uma das formas de tentar controlar uma pronação indesejada é a colocação de material mais rígido que as demais partes da entressola, como a destacada em preto no figura (Malisoux e colaboradores, 2016)

         Mas para responder a pergunta do título citamos dois artigos com bom embasamento e alta qualidade. O primeiro deles é de Malisoux e colaboradores, de 2016, onde sua maior credibilidade está em ser um trabalho denominado duplo cego, ou seja, nem o voluntário, nem o pesquisador sabiam que tipo de tênis o sujeito estava utilizando durante as tentativas, com controle de movimento ou um tênis neutro. Este tipo de estudo trás uma credibilidade, pois elimina muitos vieses que podem ocorrer quando este processo de "cegamento" não ocorre. 

          Neste estudo, 372 corredores receberam calçados e foram acompanhados por 6 meses para identificar o que acontecia com seu organismo durante este período de treinamento, principalmente na questão dos índices de lesões.  O número de lesões total foi menor entre os participantes que receberam o tênis com controle de movimento, sendo que a maior "proteção" foi obervada nos corredores com o pé pronado, avaliado previamente pelo Foot Posture Index (FPI), uma das únicas formas estáticas de avaliação capazes de avaliar o pé, clinicamente, em 3 dimensões, e que já foi apresentado em postagem anterior (COMO A PRONAÇÃO PODE AFETAR DIRETAMENTE A SOBRECARGA NOS MEMBROS INFERIORES DURANTE A CORRIDA).  Os corredores com pés pronados que receberam o tênis neutro tiveram um maior risco de lesão comparados aos corredores com pé neutro. Os autores concluiram que, no geral, o risco foi menor em corredores que receberam os tênis com controle de movimento, e principalmente, os corredores com pés pronados estavam mais protegidos com este tipo de calçado. 

        Outro recente trabalho, com resultados importantes sobre o papel do tênis de controle de movimento da pronação é o de Weir e colaboradores (2019), cujo foco foi o papel destes mesmos dois tipos de tênis (pronação e neutro) na variabilidade de coordenação entre os segmentos estudados. Um trabalho tecnicamente mais complexo, do ponto de vista metodológico, principalmente na análise dos dados. Neste trabalho foi analisado o efeito do uso deste tipo de tênis na segunda metade de uma corrida de 44 minutos. Em duas visitas ao laboratório, eles compararam o uso dos dois tipo de tênis, quando utilizados após 21 minutos de uma corrida a uma velocidade auto selecionada (média de 11,77 km/h), onde neste momento, trocava-se o tênis. Foi realizada análise cinemática e cinética no início, antes da troca do tênis, após a troca do tênis e antes do término do tempo prescrito.

        À partir da corrida inicial, todas as análises de coordenação entre partes dos membros inferiores (MMII) apresentaram um aumento na variabilidade da coordenação. Na corrida de intervenção (após a troca do calçado) este mesmo índice foi maior no tênis neutro comparado ao tênis com mais estabilidade.  Os autores afirmam que esta condição pode ser resultado de o calçado que promove estabilidade ser um perturbador da técnica do corredor e a resposta do organismo ser a de tentar regular esta variação da coordenação. Outra razão levantada pelos autores, talvez seja o fato de tênis para estabilidade do pé gerar maior suporte reduzindo o stress aplicado aos tecidos através de corridas prolongadas. 

          Nestes dois trabalhos podemos ver o quanto um tênis pode ter uma capacidade protetiva dependendo de componentes relativos à anatomia do pé do corredor, assim como, do tipo de calçado, cumprindo assim o seu papel de proteção não somente no solado, ou de traumas, mas sim no controle de um movimento indesejado, como a pronação, qdo feita  a uma alta velocidade e grande amplitude. 

         

Referências Bibliográficas: 

Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med, 50(8), 481-487.

Weir, G., Wyatt, H., Van Emmerik, R., Trudeau, M. B., Willwacher, S., Brüggemann, G. P., & Hamill, J. (2019). Influence of neutral and stability athletic footwear on lower extremity coordination variability during a prolonged treadmill run in male rearfoot runners. European journal of sport science, 1-7.

INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 2: Mas afinal, como controlo isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

Teixeira.luisfelipe@gmail.com

Na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?  iniciamos a discussão sobre outra importante variável do treinamento, a INTENSIDADE, e destacamos a necessidade de se controlar e monitorar a intensidade de treino por meio de variáveis relativas, afinal, a intensidade relativa é a forma que nos permite compreender, exatamente, o tipo de estímulo que foi ofertado ao organismo. Destacamos também que a intensidade relativa pode ser expressa em percentual da freqüência cardíaca máxima, percentual da frequência cardíaca de reserva, percentual da velocidade máxima, percentual da velocidade de limiar anaeróbico, percentual da velocidade aeróbica máxima, dentre outras maneiras e que,  apesar das dezenas de formas de expressar a intensidade relativa, em atividades de endurance, habitualmente, se utiliza o percentual de consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx).

Essa forma de compreender a intensidade reativa (%VO2Máx) permite identificar precisamente em que zona de treinamento o atleta realizou determinada sessão, qual foi o tipo de estresse imposto às células e, por isso, permite identificar precisamente qual será a melhor relação estimulo-repouso, quais as estratégias de recuperação que deverão ser implementadas e quais respostas adaptavas serão observadas nas células, tecidos e sistemas, entre outros aspectos.

Na primeira parte das postagens dedicadas à INTENSIDADE, concluímos o texto perguntado se você sabe, precisamente, qual foi a intensidade em que você trabalhou no seu último treino? Qual foi a intensidade relativa em que trabalhou? E o que essa intensidade representa para seu organismo?

É chegada a hora então de discutirmos algumas ferramentas simples para que você possa responder às perguntas acima de maneira positiva e assertiva e, dessa forma, possa compreender, enfim, que tipo de estímulo esta oferecendo às suas células e assim parar de treinar no escuro, sem saber exatamente para onde esta indo.

Uma forma muito simples de identificar a intensidade relativa de trabalho e, atualmente, relativamente acessível à maior parte dos corredores, é a freqüência cardíaca (FC). A FC, desde há muitas décadas, tem sido apontada como um importante marcador de carga interna, com forte relação com a taxa de trabalho necessária para se manter determinada demanda energética, especialmente, em atividades com “stead-state” como os treinos contínuos (Robinson et al., 1991; Hopkins, 1991; Art et al., 1994).

Entretanto, a FC por si só trata-se de uma medida de carga interna absoluta e, para um entendimento mais preciso do tipo de sobrecarga que foi imposta, a conversão desse dado, da FC de um determinado treino, para um equivalente relativo, pode ser mais interessante, informativo e assertivo, uma vez que considerará as diferenças inter e intraindividuais que existem no modo como diferentes indivíduos respondem à diferentes sessões de treinamento (Borresen & Lambert, 2009). 

Nesse sentido Karvonen e Vuorimma (1988) sugerem o cálculo do percentual de frequência cardíaca de reserva (%FCRes) como uma maneira precisa de prescrever e quantificar o exercício, de modo a, por meio da FC média do treino, identificar a intensidade relativa dessa sessão de treinamento por meio da equação 1, onde a FCMed é a FC média do exercício, a FCRep é a FC de repouso do indivíduo e a FCMáxima é a FC máxima do indivíduo. 

Equação 1. Determinação da intensidade relativa de trabalho por meio da FC média da sessão de treino (Karvonen & Vuorimma, 1988).

%FCRes = [ (FCMed - FCRep) / (FCMáxima - FCRep)]x100

  

A FCMed (FCMédia do exercício) é, de fato, o valor médio que a FC se manteve ao longo de todo o treino, pode ser aferida por meio de frequencímetros (a maior parte deles possui essa função) ou mesmo aferida manualmente ao longo de todo o período do treino (com intervalos fixos entre 3-5min a cada aferição). A FC de repouso, para ser avaliada de forma confiável, deve ser calculada por meio da média da aferição da FC de 3 manhãs logo ao despertar, antes de qualquer atividade, deitado em decúbito dorsal (de barriga pra cima). Já a FCMáxima pode ser avaliada por meio de protocolos de teste máximo, que é o modo mais preciso e adequado, mas, na impossibilidade de realizar esse tipo de procedimento, pode ser predita por meio de equações matemáticas. Existem diversas formas/equações para estimar/predizer a FCMáxima e, não é objetivo dessa postagem, discutir cada uma delas, mas, sugerirmos aqui a equação proposta por Tanaka et al., (2001), onde a FCMáxima é predita pela seguinte equação 2.

Equação 2. Equação preditiva da FCMáxima de acordo com Tanaka et al. (2001).

FCMáx = 208 - (0,7 x Idade)

        Assim sendo, se você tiver acesso a FCMédia do seu treino  e  aplicar  na  equação  1 poderá identificar qual foi sua a  intensidade  relativa  de  sua  sessão  de  treinamento  e, a partir  de   então,  iniciar  o  processo  de  tomada  de  decisão  acerca  de  outros  aspectos inerentes ao treinamento (i.e. tempo de repouso, próximo estímulo, entre outros).

A literatura indica alguns valores de intensidade que nos oferecem uma referência para cada capacidade física que se pretende desenvolver, como é possível observar na tabela 1.

Tabela 1. Intensidade relativa (%VO2Máx); Tempo médio de estímulo e Tempo médio de pausa indicado para o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas relevantes ao corredor de rua. 

Dessa forma, é possível identificar se a intensidade relativa de uma determinada sessão de treino esteve na intensidade adequada para determinado tipo de adaptação.

Vale ressaltar que essa é apenas uma forma de controlar a intensidade do treinamento e que, em muitas vezes, é necessário calcular parâmetros paralelos para um controle mais adequado do treino, como Velocidade, Pace, entre outros, mas, independente do parâmetro de carga absoluta que será utilizado como meio para controle e monitoramento das cargas de treino, a referência será sempre a intensidade relativa, nesse texto, avaliada por meio do cálculo do %FCRes (%VO2Máx) a partir da FCMédia da sessão de treino.

Agora que já discutimos do que se trata essa variável do treinamento e, ao menos uma forma, de como monitora-lá, em nossa terceira e última publicação sobre intensidade de treinamento falaremos de como distribuir a intensidade de treino de acordo com seus objetivos e como transpor o %VO2Máx para indicadores absolutos mais práticos de se controlar durante treinos de corrida de rua. 

 

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! 

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Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Arts FJ, Kuipers H. The relation between power output, oxygen uptake and heart rate in male athletes. Int J Sports Med 1994; 15 (5): 228-31

Brossen J, Lambert MI. The Quantification of Training Load, the Training Response and the Effect on Performance. Sports Med 2009; 39 (9): 779-795 

Hopkins WG. Quantification of training in competitive sports: methods and applications. Sports Med 1991; 12 (3): 161-83 

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts, AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.

Robinson DM, Robinson SM, Hume PA, et al. Training intensity of elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc 1991; 23 (9): 1078-82

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age – Predicted Maximal Heart Revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.