VOLUME DE TREINAMENTO: Mas afinal, QUANTO devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A última publicação da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida), e primeira da série sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, abordou a variável FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO, procurou explorar o tema e compreender como essa variáveis pode interferir no desenvolvimento da performance do corredor. Outro aspecto importante, é que boa parte dos praticantes dessa modalidade, costumam confundir a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO com outra importante variável, o VOLUME DE TREINAMENTO, que é a temática desse texto.

O Volume de treinamento é outra das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?” .

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros percorridos ou minutos de treino em determinado período, normalmente, por semana. 

De fato, incrementos na frequência de treinamento tendem a elevar o volume semanal de treinamento (seja em minutos ou quilómetros) e, por esse motivo, alguns apontamento realizados no texto sobre frequência de treinamento devem ser observados com critério, uma vez que o aumento na performance, a principio, promovido pela maior freqüência de treinamento, pode, por que não, ter sido efeito do aumento do volume total de treinamento. 

Pesquisas que  investigam o real efeito da frequência de treinamento na performance de corredores deveriam manter o volume de treinamento estável enquanto a frequência semanal sofre variações e, os estudos destacados em nossa última publicação, não possuem tal aspecto em suas metodologias. Pesquisas com tal requinte metodológico seriam capazes de elucidar questões como “QUANTO DEVO CORRER? 5km, 10km, 15km, 20km, 2500km por semana? 

Felizmente, há alguns estudos que nos auxiliam a compreender o efeito dessa variável, o volume de treinamento, no desenvolvimento da performance de corredores. 

Estudo clássico desenvolvido por Debusk e colaboradores (1990) já sinalizavam, naquela época, direcionamento interessantes para essa relação entre frequência e volume de treinamento. Nesse estudo, 18 corredores adultos realizavam uma sessão de 30min por dia por 8 semanas, enquanto outros 18 corredores adultos realizavam 3 sessões de 10min por dia (separadas por intervalos de 4horas) pelo mesmo período. Ambos os grupos mantiveram a mesma intensidade (65-75% da frequência cardíaca máxima) nos treinos e o volume de treinamento foi rigorosamente o mesmo. Após o período de 8 semanas foi observado redução na frequência cardíaca relativa a uma intensidade de trabalho sub-máximo para os integrantes dos dois grupos. Contudo, apenas o grupo que realizou sessões de 30minutos desenvolveram de forma significativa a capacidade aeróbica. Esse resultado chama atenção para o fato de que a freqüência de treinamento pode ter efeito inversamente proporcional ao desenvolvimento de capacidade aeróbica quando o volume é mantido estável ao longo da semana e que sessões de treinamento de longa duração podem ser relevantes para desenvolvimento de capacidade aeróbia, ao menos quando a intensidade de treino é moderada (60-75%). Posteriormente, Murphy e Hardman (1998) encontram respostas semelhantes em estudo com mesmo desenho experimental mas com corredoras.

Essa relação deve ocorrer, possivelmente, pela depleção nas reservas de glicogênio causadas por longas sessões de treinamento, consequência não observada em sessões de pequena duração. Vale destacar que a depleção de glicogênio resulta no estímulo (por vias que serão abordadas em outras publicações) para síntese de proteínas oxidavas, angiogênese e outras adaptações necessárias ao desenvolvimento de capacidades físicas relacionadas ao metabolismo aeróbio. 

Fig 1. Conteúdo de glicogênio muscular do músculo vasta lateral durante exercício contínuo em intensidade equivalente à 80% do VO2Màx (Maughan et al., 2000).

De fato, diversos estudos tem indicado que as adaptações decorrentes do treinamento são relativamente independentes da freqüência de treinamento quando o volume e a intensidade de treinamento são mantidas constantes. 

Adicionalmente, a literatura tem indicado que o volume de treinamento tem forte relação na magnitude das adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento e na performance em provas de endurance. De modo geral, corredores que aumentam seu volume de treinamento, de baixos volumes (8-16km/semana) para altos volumes semanais (56-64km/semana) experimentam desenvolvimento significativo na capacidade e potência aeróbicas (algo entre 15-20%).

Desse modo, parece ficar claro que o volume de treinamento possui papel fundamental no desenvolvimento da performance em corredores e que possui intima relação com a frequência de treinamento, mas que se destaca em relação a essa última quando o objetivo é desenvolver a performance aeróbia. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir aumentar dramaticamente seu volume semanal de corrida. Como dito  em nossa última postagem, CUIDADO com o raciocínio RASO e SUPERFICIAL.

O que a literatura indica é que essa variável do treinamento, o volume de treinamento, deve ser cuidadosamente controlada e manipulada. Parece claro que o incremento/manipulação dessa variável promove importantes adaptações fisiológicas no organismo do corredor e que permitirão que esse melhore sua performance, mas tal incremento deve respeitar outros aspectos, tais como intensidade do treinamento, objetivo da fase de treinamento, composição corporal do atleta, estado de tecidos orgânicos (especialmente àqueles que conferem estabilidade passiva às estruturas articulares), estado psicossocial do atleta, só para citar alguns.

Assim como quando discutimos sobre frequência de treinamento, sobre volume de treinamento também há pouca informação na literatura e o que há indica que quem realiza maior volume de treinamento desenvolve maior performance. Contudo, também existem indícios de demostram que o alto volume de treinamento esta relacionado ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

Desse modo, o que deve-se levar dessa reflexão é que  o volume de treinamento  é uma variável fundamentalmente importante no planejamento do treinamento, que tem papel central no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação do  volume de treinamento ao longo do tempo relacionando-o com a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Se você iniciou a leitura desse texto com a expectativa de encontrar um número mágico de quilómetros ou de minutos que você deve correr semanalmente e até agora não os encontrou, sinto decepcionar-lhe, esse número mágico não existe e, é por isso, que não encontra nesse texto. Como já descrito em nosso último texto, o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Assim, é adequado que tal indicação seja utilizada como ponto de partida e, a partir dai, aplica-se a progressão do volume de treinamento, sempre respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que continuarão sendo discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA

Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

DeBusk R et al. Training effects long versus short bouts os exercise in healthy subjects. American Journal of Cardiology, Vol.65(15), pp 1010-1013, 1990.

Murphy MH & Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine & Science in Sports & Exercise, VOL.30(1), pp. 152-157,1998.

Marti B et al. Relationship of training and life-stile to 16km running time 4000 joggers. Intenational Journal os sports medicine, Vol 65(5), pp85-91, 1988.

Wenger HA and Bell GJ. The interactions of intensity, frequency, and duration of exercise training in altering cariorrespiratory fitness. Sports Medicine, Vol 3 (5), pp. 346-356, 1986.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO: Mas afinal, quantas vezes por semana devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira 

@teixeiraluisfleipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A freqüência de treinamento é uma das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor e esta estreitamente relacionada ao volume total de treino. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?”  ou, “Com que frequência devo treinar?”, em outras palavras, "quantas vezes por semana devo treinar?”.

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros  percorridos em determinado período, normalmente, por semana. Já a frequência é representada pelo número de sessões de treinamento que o corredor realiza em uma semana.

Corredores, amadores ou não, estão sempre tentando achar o ponto que equilíbrio, a “dose ideal", entre o “muito" e o “muito pouco” em relação a tais variáveis. Contudo, esse tipo de atleta (amador ou não), tem por hábito treinar sempre no limite de seus corpos, sempre querendo aumentar o volume (da sessão ou semanal) e/ou melhorar seu tempo (intensidade) a cada nova sessão de treinamento. Tal comportamento tem relação direta com a maior parte das lesões enfrentadas pelos corredores de rua. 

Decisões sobre volume e frequência de treinamento são fundamentais para o desenvolvimento da performance de modo efetivo e seguro em corredores, contudo, normalmente são tomadas sem muito embasamento científico, talvez pelo fato de que não exista muito esclarecimento oferecido por estudos acadêmicos sobre essa temática. De fato, ainda existem muitas perguntas a serem respondidas, mas há alguns direcionamentos, e são sobre tais direcionamentos em relação à freqüência de treinamento que essa postagem se dedicará.

Sobre a frequência de treinamento, estudos clássicos apontam que existe alta correlação entre frequência semanal de treinamento e desenvolvimento da capacidade aeróbia e a performance em corredores (Pollock et at., 1975; Wenger et al., 1986).

Para corredores pouco experientes, iniciantes, o impacto positivo da frequência de treinamento sobre a capacidade aeróbica e a performance é ainda mais relevante. Em estudo conduzido por Wenger e colaboradores (1986) foi possível observar desenvolvimento de 43% na capacidade aeróbica máxima em corredores iniciantes que treinavam entre 5-6 vezes por semana, enquanto que, corredores iniciantes que treinavam entre 2-4 vezes por semana demostraram um desenvolvimento de 20-25%, após 9 semanas de treinamento.

Outro apontamento interessante que relaciona a frequência de treinamento com o desenvolvimento da performance de corredores foi realizado por Hagan et, al. (1981). Em estudo transversal que investigou 50 corredores do sexo masculino com pace entre 2’19" e 4’58”, ficou demostrado que, nas nove semanas que antecediam a participação em uma prova de maratona, a freqüência de treinamento era inversamente proporcional a performance na prova, ou seja, quanto maior era o número de sessões de treinamento por semana, menor era o tempo de realização da maratona. 

O mesmo grupo de pesquisa conduziu outro estudo (Hagan et. al., 1987) onde foram investigadas 35 corredoras com tempo médio de 3h47 na maratona. Nessa investigação foi verificado que a quantidade de sessões de treinamento realizadas nas 12 semanas que antecederam a competição era inversamente proporcional ao tempo de prova. Novamente, quanto maior a frequência de treinamento, menor o tempo na maratona.

Já Marti et al., (1988) conduziram estudo que investigou 4000 corredores e demostrou que quanto maior a frequência de treinamento, melhor era a performance em provas de 10milhas (16km). Corredores que treinavam entre 5-6 vezes por semana obtiveram melhores marcas que corredores que treinavam 3 vezes por semana.

Vale destacar que, nos estudos citados, uma sessão de treinamento era definida como qualquer tipo ou intensidade de corrida (leve, moderada ou intensa), logo, não consideravam o volume e/ou a intensidade de cada sessão.

Desse modo, parece ficar claro que a frequência de treinamento possui papel relevante no desenvolvimento da performance em corredores. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir correr todos os dias. CUIDADO, com o raciocínio RASO, SUPERFICIAL, de que, se quatro vezes por semana é melhor do que duas vezes e seis vezes por semana é melhor do que 4 vezes, então devo correr 6-7 dias por semana , MUITO CUIDADO.

Há pouco informação sobre a temática na literatura? Sim. O que há indica que quem treina com maior frequência possui maior performance? Sim. Contudo, também existem indícios de demostram que a alta frequência e alto volume de treinamento (temática de nossa próxima postagem) estão relacionados ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

O que devemos levar desse texto e dessa reflexão é que a frequência de treinamento é uma variável importante no planejamento do treinamento, que tem papel fundamental no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação da frequência de treinamento ao longo do tempo relacionando-a com o volume, a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, os objetivos da fase de treinamento, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Desse modo, podemos concluir que a frequência de treinamento parece ter, de fato, impacto positivo na performance de corredores, mas deve-se ter em mente que os estudos, em sua maioria, investigaram esse tópico em corredores experientes (vide o pace, tempo médio de maratona e o fato de correrem maratona dos indivíduos investigados) e que não levaram em consideração o que era realizado em cada sessão, investigaram apenas “quantas sessões eram realizadas”. Vale lembrar que o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários, que estão adotando o hábito de se exercitar, devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Desse modo, parece adequado utilizar essa referência como ponto de partida e, a partir dai, progredir com essa variável do treinamento, a freqüência semanal, respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que serão discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA

Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Hagan R et al. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices. Medicine e science in sports and exercise, Vol 13(3), pp. 185-189, 1981.

Hagan R et al. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices in female distance runners. Britsh journal of sports medicine, Vol 21(1), pp 3-7, 1987

Marti B et al. Relationship of training and life-stile to 16km running time 4000 joggers. Intenational Journal os sports medicine, Vol 65(5), pp85-91, 1988.

Pollock ML et al. Frequency  of training as a determinant for improvement in cardiovascular function and body composition of middle-aged men. Archives of physical medicine e rehabilitation, Vol 56 (4), pp. 141-145, 1975.

Wenger HA and Bell GJ. The interactions of intensity, frequency, and duration of exercise training in altering cariorrespiratory fitness. Sports Medicine, Vol 3 (5), pp. 346-356, 1986.

COMO A CORRIDA EM SUBIDA OU DESCIDA AFETA O GASTO ENERGÉTICO E A FORMA DE CORRER?

Em post passado (TREINAMENTO EM LADEIRA É REALMENTE IMPORTANTE PARA A ECONOMIA DE CORRIDA E PERFORMANCE?) descrevemos sobre como a corrida em subida pode auxiliar no treinamento de corrida, abordando principalmente sobre a alteração de variáveis fisiológicas. Hoje abordaremos a questão do ponto de vista da biomecânica e do gasto energético através de um artigo científico de pesquisadores japoneses e finlandeses. 

Seiki e colaboradores (2020) demonstram previamente o quanto a economia de corrida poder ser afetada por uma série de fatores biomecânicos como: padrão da pisada, o deslocamento vertical do centro de massa, o tempo de apoio e suas fases relacionadas às fases excêntricas e concêntricas da corrida, a atividade elétrica do músculo (EMG). Com tudo isso em mãos propuseram em sua investigação a quatificação das características cinemáticas e de EMG, na fase de apoio em três diferentes condições de inclinação (6, 0 e -6 graus).

Os pesquisadores verificaram que existe uma diferença significativa no custo energético nestas três condições, mas não no trabalho mecânico total, conforme demonstrada na tabela abaixo. O que muda nas condições em declinação ou inclinação do piso é a distribuição de trabalho mecânico positivo ou negativo, predominando o negativo na descida e o positivo na subida. 

Tabela 1 - Variáveis relacionadas ao consumo de oxigênio, custo energético e trabalho mecânico. 

Em termos cinemáticos o tornozelo apresentou uma maior amplitude durante a inclinação e menor na descida, mas a máxima flexão desta articulação não diferenciou em nenhuma condição. Já a angulação do joelho diferenciou somente no momento da propulsão sendo maior na inclinação e o Centro de Massa foi maior durante a inclinação. Algumas correlações foram feitas entre gasto energético e EMG no tríceps sural, com a velocidade de flexão plantar e a extensão do joelho. 

Segundo os autores, estes momentos destacados acima podem afetar a coordenação entre a movimentação de joelho e tornozelo, e consequentemente, afetar o gasto energético. O aumento da EMG demonstra isso. 

A aplicação prática desta informação depende de a relacionarmos com um post anterior (QUALQUER UM PODE CORRER COMO OS MARATONISTAS DE ALTA PERFORMANCE?) afirmando sobre uma das diferenças existentes entre corredores recreacionais e de performance, principalmente em relação à variável Centro de Massa. No estudo citado pelo post, de Preece e colaboradores (2019), os autores obtiveram como resultado uma maior elevação do centro de massa em corredores de performance, após a propulsão, comparados aos corredores recreacionais. 

Ao relacionarmos os resultados deste com o post anterior, talvez uma boa estratégia para ensinar os corredores recreacionais a entender o que é elevar o centro de massa, seja exatamente utilizar a subida, para desenvolver novas estratégias neuromotoras e transferi-las para a corrida no plano. Assim, uma melhor técnica de corrida pode levar à redução do curso energético, melhorando assim, a economia de corrida. 

Referência Bibliográfica: 
Seki, K., Kyröläinen, H., Sugimoto, K., & Enomoto, Y. (2020). Biomechanical factors affecting energy cost during running utilising different slopes. Journal of sports sciences, 38(1), 6-12.

VOCÊ SE CONSIDERA UM CORREDOR DE PERFORMANCE OU RECREACIONAL?

      Como você se classifica, como um corredor de performance ou corredor recreacional? Quais parâmetros você leva em consideração para se classificar? 

      Muitas vezes é difícil obter este tipo de resposta, pois como já temos demonstrado em nossos posts, a complexidade deste mundo da corrida é elevada. Aqui neste espaço  consideramos os detalhes de performance ligados somente à aspectos da fisiologia e biomecânica, sem considerar outras áreas, portanto percebe-se que muitos pontos devem ser levados em consideração, além dos abordados neste blog. 

      Mas como gostamos de analisar a corrida mais à fundo buscando suas minucias para não apresentar a mesmice sobre a corrida, trazemos um artigo de Clermont e colaboradores (2018) cujo o objetivo foi classificar corredores e corredoras através de dados obtidos por equipamentos vestíveis (wearable technology) denominados de acelerômetros. Estes equipamentos, estão disponíveis em nossos celulares, computadores, tablets, mas também em alguns equipamentos direcionados ao publico da corrida. Eles podem nos oferecer uma série de parâmetros, e são estes a ser considerados para a classificação dos corredores(as) neste trabalho a ser apresentado. A grande vantagem é que estes parâmetros podem ser obtidos no mundo real, ou seja, no ambiente de treino e competição. 

        Em postagens anteriores já demonstramos o quanto a variável Centro de Massa (CM) é importante para a análise da técnica da corrida através da observação da Oscilação Vertical (A FORMA COMO SE CORRE (TÉCNICA) É TÃO IMPORTANTE PARA A ECONOMIA DE CORRIDA E A PERFORMANCE?  e QUALQUER UM PODE CORRER COMO OS MARATONISTAS DE ALTA PERFORMANCE?) e aqui ela será novamente algo a ser considerado, mas agora através de medidas por equipamentos mais simples (acelerômetros). 

       Primeiramente 25 homens e 16 mulheres foram classificados  como competitivos ou recreacionais levando-se em consideração a idade, sexo e performance na corrida através de uma calculadora da USA Track and Field. Esta classificação se baseia no recorde mundial para a distância, sendo uma razão entre o tempo do atleta e o recorde existente para o sexo e faixa etária, tendo como dado final uma porcentagem. Aqui os autores classificaram como corredores competitivos (CC) os indivíduos com índice superior a 60% e como recreacional (CR) abaixo deste índice. 

Tabela 1 - Algumas características dos(as) corredores(as)

        Estes corredores(as) foram analisados em 5 minutos de corrida em esteira, em velocidade auto selecionada, com o acelerômetro fixado entre L3 e L5, através de cinto elásticos para não deixar balançá-lo durante a corrida. Um total de 24 variáveis foram obtidas do acelerômetro: Coeficientes de variação (desvio padrão / média x 100%) para o passo e passada. Regularidade, simetria e o pico de aceleração das ondas do acelerômetro nas direções mediolateral, vertical e anteroposterior. 

         Das 24 variáveis estudadas em ambos os sexos, 12 delas foram o suficiente para classificar os corredores entre competidores e recreacionais com 82,63% de acurácia. Já para as mulheres somente 10 variáveis foram necessárias para uma acurácia de 80,4%. Isto destaca a importância de classificação do corredor baseado na performance e treinamento para melhor refletir as diferenças cinemáticas entre homens e mulheres. 

       Corredores(as) competitivos demonstram mais consistência nos seus padrões de corrida em termos de regularidade e variabilidade. Parâmetros relacionados à simetria e ao pico de aceleração não foram tão consistentes para identificar diferenças entre competidores e recreacionais. 

         Para os corredores, a  razão para estes resultados foi justificada, através da citação de outros estudos, onde a maior regularidade na direção anteroposterior pode estar associada com mais consistência na desaceleração e aceleração do CM durante as fases de frenagem e propulsão, respectivamente, e isso pode ser exemplificado através de melhor economia de corrida em um perfil de corredor de elite. Os autores ainda destacam uma padrão mais suave de corrida nos corredores competitivos, sendo este um padrão mais seguro pela diminuição do impacto total durante a fase de frenagem de cada passo, e é claro, pela menor indução de fadiga durante a corrida. 

          Uma maior consistência no padrão de movimentos na direção mediolateral pode ser decorrente da melhora no equilíbrio geral e do tronco, correspondendo com uma redução da variabilidade na movimentação dos membros inferiores nesta direção e um padrão de movimento mais eficiente. 

       Caracterizando o corredor recreacional por uma maior variabilidade na direção mediolateral e menor regularidade na anteroposterior para a movimentação do CM tem sido associado a um padrão de corrida "de risco". Isso explicaria porque mais corredores recreacionais tem demonstrado mais lesões durante o acompanhamento durante um ano, comparado a corredores competitivos, encontrado em outro estudo citado pelos autores. 

         Já as corredoras tiveram como característica as variáveis relacionadas à regularidade e variabilidade, mas nas direções vertical e anteroposterior, respectivamente. Corredoras competitivas demonstraram maior regularidade na direção vertical e menor variabilidade na direção anteroposterior. 

        Para melhor entendimento da aplicação da coleta de dados através  de acelerômetros os autores destacam, através da citação de outros estudos, se um corredor recreacional começa a apresentar uma padrão de corrida semelhante ao corredor competitivo, este é um indicativo que as adaptações ao treinamento foram benéficas, levando a uma melhor performance na corrida e potencialmente diminuindo o risco de lesões. 

       Por outro lado, se um corredor competitivo começa a apresentar uma padrão de corrida semelhante ao corredor recreacional, isto pode ser um preditor de decréscimo de performance e aumento do risco de lesões, principalmente em joelho ou quadril. 

         Portanto é de vital importância acompanhar a sua forma de corrida para saber em que momento seu treinamento pode evoluir para um patamar superior em termos de busca por performance, ou terá que ser reduzido para poder voltar a um padrão mais eficiente, utilizando para isso os acelerômetros. 

 Referências Bibliográficas: 

Christian A. Clermont, Lauren C. Benson, Sean T. Osis, Dylan Kobsar & Reed Ferber (2018): Running patterns for male and female competitive and recreational runners based on accelerometer data. Journal of Sports Sciences.

ALGUNS FATORES BIOMECÂNICOS NECESSÁRIOS PARA A QUEBRA DAS 2 HORAS NA MARATONA

        Na tentativa de explicar como alguns aspectos biomecânicos da corrida podem influenciar na melhora da performance (PC) e da Economia de Corrida (EC), buscamos um artigo de Hookgamer e colaboradores (2017), descrevendo quais as possíveis condições para se fazer uma maratona sub 2h, tendo-se como base o recorde da época da publicação do artigo, 2h02min57seg, do atleta Denis Kimetto, de 2014. 

           Os autores, citando outros estudos, destacam que um corredor para quebrar a barreira das 2h na maratona terá como características fisiológicas um consumo máximo de oxigênio (VO2max) de 90 mlO2 /kg.min, outra seria um consumo máximo de O2 de 84 mlO2/kg.min e também um limiar de lactato a 85% do VO2 max, além de um extraordinária economia de corrida de 181 mlO2/kg.km. 

          Os autores citam modelos de outros pesquisadores destacando variáveis importantes como o próprio VO2max, a máxima fração sustentável do VO2max por toda a corrida e o custo metabólico por quilômetro. Outro modelo propõem o mesmo VO2max, o limiar de lactato e a EC, para que o sonho da maratona SUB 2h, em prova, possa ser realizado. 

          Para a realização de tal feito há a necessidade de uma velocidade média de 21,1 km/h com o pace de 2' 51'' / km, uma velocidade 2,5% mais rápida que o recorde de Kimetto e 1,4% mais rápido que o recorde atual de Eliud Kipchoge, na maratona de Berlim, em 2018. Somente lembrando que neste ano, no evento Ineos 1:59, em Viena, no mês de outubro, a barreira das 2 h foi quebrada, mas por não ser uma prova de maratona oficial, não foi considerado o recorde para a distância desta prova. 

        Mas quando se corre ao ar livre, existe a variável ambiente que tem uma interferência muito grande onde o custo metabólico da corrida sofre a influência da resistência do ar nas velocidades aqui destacadas. Os autores citam outros trabalhos destacando a falta de linearidade entre velocidade e consumo de Oxigênio, ou seja, para melhorar a velocidade em 2,5% os autores citam pesquisas destacando uma necessidade de economia de corrida da ordem de 2,7 a 2,9%. 

        Mas para alcançar esta economia da ordem de quase 3% na eficiência do gasto de energia na corrida, há a necessidade de entendimento de como se divide o gasto energético do corredor. Sendo assim, os autores destacam a divisão do consumo de Oxigênio durante a corrida da seguinte forma: 

                - 80% ocorre por tarefas como suporte do peso corporal e propulsão;

                - 11% à respiração, trabalho cardíaco e forças de frenagem;  

                - 7% para o balanço dos membros inferiores, após a propulsão; 

                - 2% para o balanço lateral do tronco. 

           Considerando os fatores destacados acima, pode-se considerar que um meio mais fácil seria a redução da massa corporal dos corredores. Mas o grande problema é os já baixos massa corporal e percentual de gordura de corredores de elite. Esta condição impede de se alterar este importante parâmetro na busca por uma corrida mais eficiente. Mostra-se a ocorrência de alteração deste parâmetro ao acompanhar a relação massa e estatura (Índice de Massa Corpórea - BMI) dos campeões olímpicos da maratonas dos Jogos Olímpicos da era moderna, conforme visto no gráfico abaixo. 

Gráfico 1- Índice de Massa Corpórea dos campeões masculinos da Maratona Olímpica. disponível em: https://www.topendsports.com/events/summer/science/athletics-marathon.htm

            Em relação à propulsão, a uma velocidade de 5,86 m/s (21,1 km/h), a resistência do ar é de 9,2 N gerando um custo de 4,7 a 5,5 ml O2 /kg.min. Mas em um ambiente aberto isso é bem difícil de evitar. A saída é a corrida com proteção, ou atrás de outro ou outros corredor(es) como feito no INEOS (figura abaixo). Os autores citaram um trabalho demonstrando uma redução de 93% na resistência do ar quando se corre a 1 metro atrás de um único corredor, provocando uma redução do VO2 submáximo em 6,5%. Talvez este tenha sido um dos principais fatores no evento INEOS 1:59, pois a redução da resistência do ar em 36% pode melhorar a economia de corrida em 2 ml O2/kg.min, economizando os 2,7% necessários para facilitar o sucesso nos sub 2h em um atleta que corre a maratona em 2h03min. 

             Outro fator relacionado à maratona Sub 2h, é o balanço dos membros inferiores após a propulsão, ou, todo o tempo após a propulsão até o toque deste mesmo pé ao solo.  O acréscimo de massa nas regiões distais dos membros inferiores, como tênis e massa muscular, proporciona um aumento do custo metabólico. Sendo assim os pesquisadores acreditam que a anatomia do africanos com tíbias mais finas e gastrocnêmios altos e longos tendões possa auxiliar no menor peso das extremidades. 

           Outra fonte de massa extra nos membros inferiores são os calçados utilizados. A redução da cada 100g dos tênis provoca uma diminuição de quase 1% do consumo energético dos corredores para velocidades acima de 3,5 m/s (12,6 km/h). Mas, mesmo assim, com os materiais utilizados nos calçados Vaporfly no evento Breaking 2 (Hoogkamer e colaboradores, 2017 e Barnes e colaboradores, 2019) e o Alphafly utilizados no evento Ineos 1:59, utilizados por Kipchoge, favoreceram a economia de corrida prometendo uma atenuação do gasto da ordem de 4% em média. 

             Ainda sem entrar em questões cinéticas e cinemáticas, neste artigo os autores destacaram fatores biomecânicos externos como o ambiente e a massa dos membros inferiores, assim como outro fator inerente à própria anatomia do corredor. Obviamente, que demais fatores são importantes nesta busca pela quebra desta barreira das 2 horas para a maratona, mas não foram destacados aqui. 

             Para nós, "meros mortais" entende-se que os fatores aqui destacados pode ter algum significado deste que consigamos correr a velocidades relativamente maiores ao ao nível médio de corredores recreacionais. Assim, quanto maior a velocidade, mais estes fatores tem peso sobre a performance. Portanto não se preocupe com estes fatores se sua performance está abaixo dos 5' / km ou 12 km/h. Atenha-se nas questões inerentes à sua técnica e à melhora da eficiência energética de seu organismo. 

Referência Bibliográficas: 

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2019). A randomized crossover study investigating the running economy of highly-trained male and female distance runners in marathon racing shoes versus track spikes. Sports Medicine, 49(2), 331-342.

Hoogkamer, W., Kram, R., & Arellano, C. J. (2017). How biomechanical improvements in running economy could break the 2-hour marathon barrier. Sports Medicine, 47(9), 1739-1750.

Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2017). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009-1019.

Wood, R. Anthropometric Measurements of Olympic Marathon Champions. Topend Sports Website, December 2015, https://www.topendsports.com/events/summer/science/athletics-marathon.htm, Accessed 10/17/2019

A INFLUÊNCIA DA ANTROPOMETRIA NA PERFORMANCE E ECONOMIA DE CORRIDA

          É comum olharmos para um corredor de elite em provas de fundo (longa duração) e percebermos características muita peculiares a este público, como a baixa quantidade de gordura, um nível de magreza elevado, baixa massa corporal, índice de massa corporal baixo, dentre outras. Essas características auxiliam a deixar o corredor mais eficiente, pois quanto menos peso ele carrega, menos energia gastará, economizando-a para a atividade fim, no caso, a corrida. 

        Existem outros fatores mas estes relacionados à antropometria do corredor, ou seja, às suas medidas corporais em termos de comprimento, perímetro, diâmetro e volume. Apesar de não ser um consenso sobre a influência positiva destes fatores na corrida, pelo motivo das pesquisas trabalharem com grupos heterogêneos, ainda se pesquisa à respeito.

      Ao assistir ao video do post referente a este texto percebemos que existe uma diferença de estatura entre os corredores africanos participantes da Maratona de Dubai de 2019, principalmente de um dos pacemakers (Asefa) para a primeira colocada feminina no km 16 da referida prova. o que implica esta diferença de estatura, e consequentemente, do comprimento dos membros inferiores na quantidade de passos dados por cada atleta. 


         No andamento do video percebemos que cada corredor tem uma cadência diferente do outro. A que se deve isso? Opção do corredor? Não, o comprimento do passo se dá pela forma mais econômica com que cada um consegue se adaptar. Por isso vemos a atleta Chepnegetich com uma cadência tão alta e o pacemaker com maior estatura (Asefa) com uma cadência quase 14% menor. Na tabela abaixo vemos o resultados dos calculos à partir dos dados obtidos da cadência, tempo de prova da atleta Chepnegetich (2h17) e a distância da prova (42195 metros). Veja a tabela após estes cálculos: 

       Desta forma utilizamos o artigo de Laumets e colaboradores (2017) para explicar estas diferenças. Os autores investigaram as características antropométricas dos membros inferiores na Economia de Corrida (EC) e na Performance da Corrida (PC), em corredores de longa distância  europeus caucasianos.  

      Foram avaliados 13 corredores homens caucasianos da elite européia de provas de meio fundo e de provas de fundo, na esteira, até a exaustão voluntária. Foram realizadas medidas antropométricas dos membros inferiores de comprimento, determinando comprimento da coxa e perna, e relacionado com outras medidas de composição corporal relacionadas à massa corporal, estatura e comprimento dos seguimentos dos membros inferiores.  Como resultados, correlações positivas foram encontradas entre o consumo máximo de oxigênio e velocidades submáximas (14, 16 e 18 km/h), mas não houve correlação destas ou da EC com as proporções calculadas. Somente uma fraca correlação negativa do comprimento da perna com corridas submáximas a 16 km/h, demonstrando uma tendência similar nas velocidades a 14 e 18 km/h. 

        Os autores afirmam que neste estudo, as maiores medidas de comprimento da perna (do joelho para baixo), assim como um menor Índice de massa corpórea (IMC) estão relacionadas com a EC medidas nas velocidades submáximas, tendo acontecido o mesmo em corredores de alto nível do leste da África onde corredores, com maiores MMII, apresentaram maior performance, ao citar outros estudos.  Essa menor massa dos MMII juntamente com sua estrutura esguia seriam dois importantes fatores que contribuem também na EC. 

          Outro estudo relacionando questões antropométricas em corredores (Mooses e colaboradores, 2014) tb mostra a relação entre a PC e o comprimento da coxa, o comprimento de todo o membro inferior e a razão entre o comprimento de todo o membro inferior e a estatura, indicando que membro inferiores relativamente mais longos são vantajosos para a PC, dados estes demonstrados nos gráficos à seguir. 

Gráfico 1-  (A) Relação entre comprimento total dos Membros inferiores (Total leg -circulo escuro) e da coxa (Upper leg - circulos abertos) demonstrando uma leve relação direta entre aumento do comprimento da coxa e membros e aumento da performance através da pontuação da IAAF, agora World Athletics. (B) relação entre a razão comprimento dos membros inferiores com a estatura e  a performance através da pontuação da IAAF, agora World Athletics. (Mooses e colaboradores, 2014)

       Os autores tentam explicar este fato afirmando que apesar da oscilação de longos membros aumentar o custo energético, isso justificaria a necessidade de grande flexão do joelho na fase de balanço após a propulsão. Neste caso, quanto menor a massa, menor o custo energético, principalmente se a perna apresentar uma baixa proporção na massa de todo o membro inferior. Além disso, citam outros estudos afirmando que membros inferiores maiores promovem um passo mais amplo, sendo mais eficiente que o aumento da frequência de passos (cadência), promovendo uma maior EC. Mas isto somente pode ser considerado a 90% da máxima velocidade, já que à partir deste ponto a velocidade aumentará predominantemente pelo aumento da cadência. 

      Outro dado interessante do ponto de vista antropométrico, não tão científico, é a relação entre Índice de Massa Corporea (relação massa e estatura) com a performance em todas as maratonas olímpicas, demonstrando uma tendência de diminuição do IMC com o aumento da performance. 

Gráfico 2 - Índice de Massa Corpórea de cada campeão olímpico na maratona masculina.  (Wood, 2015)

      Ou seja, nesta relação entre antropometria, performance e economia de corrida pode-se concluir: o comprimento da perna e o IMC apresentam relação com a EC, já o comprimento dos membros inferiores estão relacionados com melhor PC, podendo estes dados serem utilizados para detecção de talentos ou predição de performance. Mas isso não significa que você, não tão favorecido com o comprimento de membros inferiores não possa correr bem, mas terá mais dificuldades de competir com indivíduos cujo o comprimento dos membros inferiores é maior.        

Referências Bibliográficas: 

Laumets, R., Viigipuu, K., Mooses, K., Mäestu, J., Purge, P., Pehme, A., ... & Mooses, M. (2017). Lower leg length is associated with running economy in high level caucasian distance runners. Journal of human kinetics, 56(1), 229-239.

Mooses, M., Mooses, K., Haile, D. W., Durussel, J., Kaasik, P., & Pitsiladis, Y. P. (2015). Dissociation between running economy and running performance in elite Kenyan distance runners. Journal of sports sciences, 33(2), 136-144.

Robert Wood, "Anthropometric Measurements of Olympic Marathon Champions." Topend Sports Website, December 2015, https://www.topendsports.com/events/summer/science/athletics-marathon.htm, Accessed 12/16/2019