Luis Felipe Milano Teixeira
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Na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso? iniciamos a discussão sobre outra importante variável do treinamento, a INTENSIDADE, e destacamos a necessidade de se controlar e monitorar a intensidade de treino.
Já na segunda parte da discussão sobre intensidade, na postagem INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 2: Mas afinal, como controlo isso? Discutimos algumas ferramentas práticas para identificar a intensidade relativa de trabalho em um determinado treino e assim compreender que estímulo esta sendo ofertado às células do organismo e quais adaptações serão decorrentes dele.
Finalmente, é hora de discutir como distribuir a intensidade de treino de acordo com seus objetivos longo do tempo. O treinamento de endurance envolve a manipulação de diversas variáveis do treinamento, como frequência, volume, intensidade, entre outras. Contudo, não é claro, para muitos atletas e corredores como manipular e distribuir essas variáveis.
Diferentes zonas de intensidade de treinamento tem sido determinadas por diversos marcadores fisiológicos, tais como, a saber: i) percentual do consumo máximo de oxigênio (%VO2Máx); ii) limiares ventilatórios; iii) limiares metabólicos (i.e. limiar lactato; limiar anaeróbico); iv) percentual de frequência cardíaca máxima (%FCMáx); ou ainda marcadores subjetivos, tais como, a saber: i) carga interna de treinamento; ii) percepção de subjetiva de esforço, para citar alguns exemplos.
De modo geral, atletas de endurance costumam realizar suas sessões de treinamento em 3 zonas especificas de intensidade, cada qual com o objetivo de desenvolver indicadores de desempenho relevantes aos atletas de endurance, tais como, intensidade relativa ao consumo máximo de oxigênio (vVO2Máx); VO2Máx; Limiar de Lactato; Limiar Anaeróbico e/ou; Economia de Corrida.
As dúvidas pairam em como organizar as intensidades de treinamento para que tais indicadores possam ser aprimorados.
Atualmente há na literatura três principais tipos de distribuição de intensidade de treinamento para corredores de média e longa distância. De acordo com Kenneally et al., (2017) são elas, a saber:
I) Treinamento Piramidal;
II) Treinamento Polarizado;
III) Treinamento no Limiar;
Em termos gerais, o modelo piramidal de organização das intensidades de treinamento prevê um volume decrescente de corrida na zona 1 (leve-moderada; ˜= 50-70%VO2Máx; próximo do Limiar do Limiar Ventilatório 1); zona 2 (moderada; ˜= 70-85%VO2Máx; próximo do Limiar Anaeróbico) e; zona 3 (moderada-alta; ˜= 80-95%VO2Máx; a partir do Limiar de Anaeróbico). Em outras palavras, a cada fase do treinamento, o volume de corrida é distribuído de forma que 80% dele seja realizado na zona 1 e os demais 20% sejam distribuídos entre treinos com intensidade em zona 2 e zona 3 , com volume decrescente entre eles, respectivamente (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).
Já o modelo polarizado prevê uma distribuição do volume de treinamento na zona 1 relativamente alto, aproximadamente 80%, e 20% na zona 3, com nada, ou muito pouco volume de treinamento na zona 2 (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).
Finalmente, o modelo de treinamento no limiar, prevê que volumes maiores que 20% sejam realizados na zona 2 de treinamento, entre os limiares de lactato e anaeróbico (Seiler, 2010; Kenneally et al., 2017) (Figura 1).
Figura 1. Distribuição da intensidade de treinamento baseado em indicadores fisiológicos de intensidade dos principais modelos de distribuição de intensidade para corredores de média e longa distância. Zona 1: < limiar ventilatório 1 (LV1); Zona 2: entre LV1 e limiar anaeróbico (LAn); Zona 3: Acima do LAn.
Stoggl & Sperlich (2015) identificaram que o modelo piramidal é o modelo mais utilizado por atletas bem treinados e de alta performance em média e longa distância e que o modelo polarizado também tem sido bem utilizado em algumas fases específicas do treinamento de atletas desses níveis. Contudo, existem algumas indicações de o treinamento no limiar pode ser ainda mais eficiente. Enfim, há grande nebulosidade sobre esse tema e, foi com a intensão esclarecer as dúvidas relacionadas há melhor forma de distribuir as intensidades ao longo do treinamento de corredores de média e longa duração que Kenneally e colaboradores (2017) desenvolveram uma revisão sistemática sobre o tema.
Nesse trabalho, Kenneally et al., (2017) tiveram como objetivo examinar as evidencias relacionadas aos três principais modelos de distribuição de intensidade (Piramidal, Polarizado e de Limiar) com determinação de zonas de intensidade relacionadas ao Pace alvo de corrida prioritariamente em relação à determinação de zonas de treinamento baseadas em indicadores fisiológicos.
Em sua revisão os autores analisaram 493 estudos relacionados à temática e utilizaram como critérios de inclusão os seguintes, a saber: i) os participantes eram corredores de médio ou longa distância; ii) os estudos analisavam distribuição da intensidade de treino ou periodização na forma de relatos observacionais , estudos de caso ou experimentais; iii) estudos publicados em jornais com revisão por pares e; iv) estudos com, no mínimo, 4 semanas de duração.
Após a aplicação dos critérios de inclusão os autores analisaram 16 estudos, desses 4 foram classificados como de alta qualidade (Nível de Evidência de Oxford), os demais de qualidade média. Isso demostra como os estudos disponíveis na literatura que investigam essa questão normalmente não possuem metodologias rigorosas e bem controladas, o que aumenta significativamente a chance de viés nos resultados. Tal deficiência contribui para os contraditórios resultados das investigações que tem a distribuição de intensidade em corredores como objetivo, dificultando o entendimento dessas estratégias por parte de acadêmicos, profissionais e atletas.
Levando em consideração os estudos disponíveis Kenneally et al., (2017), identificaram que o métodos de distribuição de treinamento no limiar parece ser o menos eficiente, apesar de existirem algumas evidências anedóticas (de baixa reprodutibilidade, casual, quase informal) que demostram que esse tipo de distribuição tem demostrado excelentes resultados em maratonistas de elite mundial.
Adicionalmente, os autores indicam que os modelos piramidal e polarizado parecem ser mais efetivos que o modelo de limiar, mas sem diferença entre eles. Contudo, o que os autores demostram fortemente analisando os estudos que fizeram parte de sua revisão é que o controle de intensidade a partir do Pace de corrida (ritmo alvo) parece ser mais interessante que o controle de tais intensidade que apenas por indicadores fisiológicos, o que ressalta a necessidade de identificar a relação entre os indicadores fisiológicos (i.e. limiares) com o Pace ou velocidade alvo para cada atleta (i.e. velocidade crítica, Pace de corrida) e, por meio desse último, distribuir as intensidades de acordo com o modelo escolhido.
Finalmente vale destacar que muito ainda há de ser investigado para que possamos ter respostas efetivas, nada contraditórias, em relação às diferentes formas de distribuir a intensidade ao longo de um período de treinamento. Há a necessidade que os estudos que investiguem essa temática aprimorem seus métodos para que os resultados possam semr mais confiáveis e reprodutíveis. Contudo, o que fica claro, sem chances de qualquer dualidade de interpretação, é que há a necessidade de realizar sessões de treinamento em diferentes intensidades ao longo de um período de treino e que, ao menos até o presente momento, os modelos piramidais e polarizados parecem ser mais efetivos que outros modelos.
Bons treinos!
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Referências:
Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017; 11(5).
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform 2010;5:276-291.
Stoggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers Physiol 2015;6:295.
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