COMO A PRONAÇÃO PODE AFETAR DIRETAMENTE A SOBRECARGA NOS MEMBROS INFERIORES DURANTE A CORRIDA

      Antes de falar do papel do tênis na pronação como prometido na ultima postagem sobre este movimento do pé (Falando de pronação), onde introduzimos a importância deste movimento durante a corrida, optamos em aprofundar um pouco mais mostrando como a pronação pode afetar os membros inferiores com a sobrecarga da corrida. 

       É esperado que conforme entremos em um condição de fadiga haja a deterioração da qualidade dos movimentos realizados sob esta condição. E na corrida isso não é diferente, até mesmo no pé. É o que mostra o artigo de Mei e colaboradores (2019), onde o movimento estudado sob fadiga é exatamente o movimento do pé em pronar. A fadiga pode provocar uma maior pronação na corrida? Se sim, como isto ocorre? Estas são perguntas ficam na cabeça de corredores e treinadores, já que existem evidências de que a pronação pode  ser um dos diversos fatores de risco para lesão, quando esta é avaliada, levando-se em consideração, a amplitude passiva deste movimento (Rodrigues e colaboradores, 2013). 

       Mei e colaboradores (2019) utilizaram diversas variáveis para identificar uma possível influência da fadiga na pronação e na força de contato nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Os autores verificaram que as forças a que as articulações são submetidas e as forças de contato nas articulações foram alteradas com o aumento da pronação do pé após uma corrida de 5 quilômetros. Especificando mais estes resultados, as forças no quadril  aumentaram durante a fase de apoio, acontecendo o mesmo nas forças abdutoras do joelho e a força de contato no sentido superior-inferior.

      Com relação ao tornozelo, também houve aumento da força de contato anteroposterior e superior-inferior. O Foot Posture Index (FPI), como variável de indicação da pronação na condição estática, apresentou uma correlação com as forças do joelho nas situações pré e pós corrida. Os autores sugerem que as cargas repetitivas de atividades prolongadas como a corrida, reduzem a altura do arco plantar longitudinal medial e apresenta uma postura pronada do pé em corredores de longa distância, verificados pelo mesma ferramenta (FPI).

      Em corredores recreacionais lesionados tem sido identificado uma redução na força dos flexores, abdutores e rotadores externos do quadril. Esta falta de força leva a um desequilíbrio na forças do quadril, afetando também as forças a que o joelho é submetido durante a corrida.  

      Observando pela via inferior através do FPI, este explica, parcialmente, as forças na articulação do joelho na condição de flexão e abdução, antes e após os 5k de corrida, onde com a pronação do pé as forças abdutores no joelho aumentam. O aumento da pronação tem se mostrado uma associação com cargas mediais no joelho e stress tibial durante a locomoção. 

     Sendo assim, as relações existentes entre a alteração do FPI e as forças a que cada articulação é submetida, conforme demonstrada no estudo, leva os autores a afirmarem que o FPI pode ser uma ferramenta de verificação de sobrecarga da prática da corrida em corredores recreacionais. Uma media clínica relativamente fácil de ser feita, e que pode ser uma importante informação para controlar a carga de treino do corredor, já que em uma condição de fadiga aumenta-se a pronação. 


Bibliografia: 

Rodrigues, P., TenBroek, T., & Hamill, J. (2013). Runners with anterior knee pain use a greater percentage of their available pronation range of motion. Journal of Applied Biomechanics, 29(2), 141-146.

Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, J. S., & Fernandez, J. (2019). Foot pronation contributes to altered lower extremity loading after long distance running. Frontiers in Physiology, 10, 573.

       

      

INTENSIDADE DE TREINAMENTO NA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO | PARTE 1: Mas afinal, o que é isso?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

Nessa nova série da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida) sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO em corridas de longa duração, já discutimos a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO e o VOLUME DE TREINAMENTO, agora é chegada a hora de iniciar às discussões sobre uma variável que determinará todas as demais e que, de modo geral, é a mais negligenciada por corredores de rua, vamos iniciar a discussão sobre INTENSIDADE DE TREINAMENTO.

Por se tratar de uma variável complexa e com diversas nuances, à discutiremos em três textos, o primeiro dedicado a caracteriza-la, o segundo dedicado à demostrar algumas ferramentas para monitora-la e o terceiro texto discutirá modelos de distribuição da intensidade de acordo com a periodização e objetivos de treinamento.

Corredores de rua, normalmente, priorizam treinos em intensidades mais  baixas e moderadas na fase de preparação geral, ou base, do treinamento e procuram aumentar a intensidade nas fases mais específicas. Contudo, a falta de cuidado no monitoramento e controle dessa variável faz com que a maioria absoluta dos corredores de rua permaneçam treinando nas mesmas zonas de treinamento por longos períodos, ou mesmo, por todo o macrociclo de treinamento determinado, mesmo tendo a intensão de promover alterações nessa variável. Por outro lado, há um considerável arcabouço de informação na literatura científica que demostra que apenas essas zonas de intensidade de treinamento possuem fraco efeito sobre os indicadores de performance aeróbica quando comparados a zonas mais intensas 

 Fig 1. Corredores, de modo geral, preferem realizar treinos longos e acabam realizando seus estímulos sempre dentro das mesmas zonas de intensidade.

Desse modo, se destaca não apenas a necessidade de compreender o que é intensidade de treinamento e como ela se manifesta, como ela pode ser mensurada e como ela pode, e deve, ser monitorada.

Para construir e consolidar esse conceito é importante ter claro que a intensidade esta diretamente relacionada à “dose" de exercício, ou de estímulo, que esta sendo ofertado ao organismo que treina, e que, por esse motivo, esta diretamente relacionada à resposta, ou adaptação, que esse organismo que treina sofrerá.

Quando iniciamos, ou mantemos, um processo de treinamento o fazemos por algum objetivo. Para atingir esse objetivo será necessário desenvolver algumas capacidades físicas necessárias à tornar o organismo que treina apto a realiza-lo. Para desenvolver essas capacidades físicas necessárias à tornar o organismo que treina apto a realizar o objetivo será necessário desenvolver adaptações biomoleculares, teciduais, fisiológicas e biomecânicas que estão diretamente relacionadas às “doses" de estímulo que serão ofertadas ao organismo que treina durante o processo de preparação. Enfim, se não se sabe, exatamente, a intensidade, a “dose" de estímulo que esta sendo ofertada ao organismo, não se pode prever as adaptações que serão geradas, o que impede de ter clareza do desenvolvimento das capacidades físicas necessárias ao desenvolvimento da aptidão física para se alcançar o objetivo proposto.

Em outras, e muito mais simples palavras, quando não se sabe a “dose" exata de estímulo que esta sendo ofertada ao organismo não há como garantir absolutamente nada, tão pouco, ter segurança no processo de treinamento, segurança de que o objetivo será atingido e segurança de que será atingido com o menor risco de lesão. 

Fig 2. Quando não é ofertada a intensidade correta para determinada adaptação não adianta esperar que essa adaptação ocorra.

Partindo desse preceito, começa a ficar claro por que tantos corredores se lesionam no processo de treinamento, por que tantos corredores passam longos períodos sem melhorar suas marcas, por que tantos corredores continuam a treinar sem evoluir adequadamente, em ritmo muito menor do que seriam capazes. Começa a ficar claro por que tantos corredores possuem indicadores excelentes de potência aeróbica (i.e. VO_2Máx) e, ao mesmo tempo, indicadores muito abaixo dos esperados em potência aeróbia (i.e. Limiares) e por isso percorram bem abaixo do que poderiam.

Normalmente, corredores não controlam adequadamente a intensidade de seus treinos, não sabem exatamente o tipo de estímulo, a magnitude da “dose" de exercício, que esta sendo ofertada ao organismo e, por esse motivo, não sabem exatamente o que estão estimulando e não atingem os resultados esperados por estarem estimulando algumas adaptações, enquanto precisam de outras.

Sim, exatamente isso, você pode estar trabalhando em intensidades que estimulam adaptações das quais você já não necessita mais, pelo menos em determinado momento, e perdendo a oportunidade de ofertar ao seu organismo estímulos que levem às adaptações que farão você correr mais e mais rápido, objetivo final de qualquer corredor.

Fig 3. Não ter clareza sobre qual é a “dose" de intensidade que esta ofertando ao organismo faz com que as adaptações que realmente importam não sejam desenvolvidas.

Cada intensidade de trabalho esta relacionada a determinados tipos de respostas adaptativas. Não se pode desenvolver todas a adaptações necessárias com intensidade de treino semelhantes e não se pode oferecer estímulos em intensidades distintas sem o devido controle que garanta que a intensidade prevista foi, de fato, realizada.

É necessário compreender que o exercício é um meio estressor que promoverá diversas respostas psicofisiológicas e de adaptação celular em uma série de tecidos e sistemas e que para maximizar tais respostas adaptativas é necessário controlar o estresse aplicado.

Tal tarefa nem sempre é simples, uma vez que o estresse aplicado dependerá da interação de diversas variáveis, tais como freqüência de treinamento, volume de treinamento, intensidade de treinamento, entre outras. Mas, sem duvida, dentre todas as variáveis do treinamento, a intensidade é a que oferece maior desafio para que seja devidamente controlada, além é claro, da interação entre todas as variáveis.

Para iniciarmos o entendimento sobre como controlar essa importante variável é necessário que se saiba que, de modo geral, a intensidade pode ser descrita de forma ABSOLUTA e RELATIVA.  

Fig 4. Exemplos de carga absoluta e carga relativa no treinamento físico.

Em atividades de endurance, como a corrida de rua, normalmente a intensidade é descrita por meio da VELOCIDADE, do PACE (ritmo, min/km) e/ou da Frequência Cardíaca, todos esses indicadores dizem respeito à intensidade ABSOLUTA, ou seja, representam níveis de esforço diferentes para diferentes indivíduos. Por exemplo, dois indivíduos correndo sob a mesma carga absoluta, 10km/h ou 6min/km ou 150-160bpm, certamente estão recebendo estímulos distintos, apesar de estarem realizando, aparentemente, a mesma atividade. Esses dois indivíduos estão recebendo estímulos distintos pois essa mesma carga absoluta certamente representará esforços relativamente diferentes para cada um deles. 

Para compreender qual foi o estímulo que cada atleta recebeu e assim identificar quais serão as respostas adaptativas que cada um sofrerá é necessário identificar em qual INTENSIDADE RELATIVA cada um deles trabalhou. 

Pois é, a intensidade relativa é a forma que nos permite compreender exatamente o tipo de estímulo que foi ofertado ao organismo. Nesse caso, ela pode ser expressa como percentual da freqüência cardíaca máxima, percentual da frequência cardíaca de reserva, percentual da velocidade máxima, percentual da velocidade de limiar anaeróbica, percentual da velocidade aeróbica máxima, dentre outras dezenas de maneiras. Apesar das dezenas de formas de expressar a intensidade relativa em atividades de endurance, habitualmente, se utiliza o percentual de consumo máximo de oxigênio (%VO_2Máx).

A intensidade relativa, o %VO2Máx, em que o atleta realizou sua sessão de treino permite identificar precisamente em que zona de treinamento ele performou, qual foi o tipo de estresse imposto às células e, por isso, permite identificar precisamente qual será a melhor relação estimulo-repouso, quais as estratégias de recuperação que deverão ser implementadas e quais respostas adaptavas serão observadas nas células, tecidos e sistemas, entre outros aspectos.

Desse modo, pergunte-se, você sabe, precisamente, qual foi a intensidade que você trabalhou no seu último treino? Qual foi a intensidade relativa em que trabalhou? E o que essa intensidade representa para seu organismo?

Se sua resposta para essas perguntas for negativa, há uma grande chance de você estar treinando capacidades físicas erradas, errando na relação estimulo-repouso, mirando longe das adaptações que você realmente precisa e aumentando seu risco de lesão.

Contudo, não se preocupe, você não esta sozinho, a maioria absoluta dos corredores que treinaram seus 5k, 10k, 15k, 20, 30k e seus treinos intervalados hoje pela manhã também não sabem qual foi a intensidade relativa à qual submeteram seus corpos.

Na PARTE 2 dos textos dedicados à discussão sobre intensidade do treinamento traremos ferramentas simples para que você possa responder às perguntas acima de maneira positiva e assertiva e, dessa forma, possa compreender, enfim, que tipo de estímulo esta oferecendo às suas células e assim parar de treinar no escuro, sem saber exatamente para onde esta indo.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! 

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Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts, AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.

FALANDO SOBRE A PRONAÇÃO.

     A escolha dos tênis sempre foi uma grande duvida para a maioria dos corredores. Critérios como amortecimento, conforto, controle de movimento, leveza, flexibilidade ou ventilação sempre são considerados na compra de um calçado e o critério predominante depende da maior demanda de cada corredor. Ou seja, a escolha acaba sendo muito pessoal. Neste primeiro texto abordaremos sobre o movimento de pronação e, posteriormente, sobre o papel dos tênis neste movimento. 

    Um fator de extrema importância do ponto de vista da biomecânica da corrida é a questão da movimentação do pés durante seu contato com o solo. Um dos movimentos muito abordados nas publicações e por pesquisadores é a pronação. Este movimento, a grosso modo, é a rotação do pé para dentro (mais especificamente, uma inversão, somada a uma abdução do pé, no momento do contato com o solo). 

   Este movimento depende da condição de dorsiflexão do pé, da carga no tornozelo, da utilização das articulações envolvidas e da integridade dos ligamentos (Hintermann e Nigg, 1998). Ainda acrescentaria outro fator como a força da musculatura intrínseca e extrínseca do pé (Zhang e colaboradores, 2019). 

    A pronação talvez seja o nosso primeiro amortecedor quando efetuamos o contato com o solo, pois é a primeira oportunidade que nosso organismo tem de utilizar força muscular para iniciar a atenuação do impacto. A utilização do arco medial longitudinal através do controle de seu rebaixamento pelos músculos permite esse primeiro amortecimento. Sendo assim, uma condição de falta de força na musculatura do pé, e uma postura já rebaixada do arco, diminuem a possibilidade de utilização deste primeiro amortecedor. 

   Apesar de ultimamente alguns especialistas dizerem que a pronação não está diretamente ligada a lesões nos membros inferiores de corredores, um recente estudo demonstrou o contrário com uma metanálise, demonstrando que existe a relação da pronação excessiva com algumas tendinopatias características do corredor ( Sindrome do trato íliotibial, tendinite patelar e disfunção do tendão do tibial posterior) (Mousavi e colaboradores, 2019). 

    Existe um outro fator de influencia da pronação sobre um outro importante movimento, no inicio da pisada: a rotação interna da tíbia. Esse é mais um movimento visando a atenuação de impacto que segue pelo corpo para que seja atenuado até chegar à cabeça. Aliás, o organismo tem a capacidade de, independente da velocidade de corrida, atenuar o impacto desde o pé até a cabeça, fazendo com o impacto no cérebro seja por volta de 1G (1 vez a força da gravidade) (Voloshin, 2016). 

   Assim, a não ocorrência da pronação, seja por um pé plano ou um pé cavo, ou qualquer outra causa, impossibilita a correta sincronia de movimentos entre pé, tornozelo e tíbia. Isso sobrecarrega estruturas superiores, aumentando a quantidade de impacto recebido por elas, pois na cabeça sempre chegará somente o equivalente a 1 vez a força da gravidade. Por isso, o movimento de pronação é de grande importância, mas desde que ocorra de uma forma controlada e continua durante a fase de amortecimento da pisada. 

       E o calçado pode influenciar na pronação? De forma positiva ou negativa? Bom isto discutiremos em nosso próximo post. Aguarde!!!

Referências Bibliográficas: 

Hintermann, B., & Nigg, B. M. (1998). Pronation in runners. Sports Medicine, 26(3), 169-176.

Mousavi, S. H., Hijmans, J. M., Rajabi, R., Diercks, R., Zwerver, J., & van der Worp, H. (2019). Kinematic risk factors for lower limb tendinopathy in distance runners: a systematic review and meta-analysis. Gait & posture, 69, 13-24.

Voloshin, A., 2016. How human musculoskeletal system deals with the heel strike initiated impact waves. Advances in Life Science and Medicine 02 (03), 01-09.

Zhang, X., Pauel, R., Deschamps, K., Jonkers, I., & Vanwanseele, B. (2019). Differences in foot muscle morphology and foot kinematics between symptomatic and asymptomatic pronated feet. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(11), 1766-1773.

VOLUME DE TREINAMENTO: Mas afinal, QUANTO devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira

@teixeiraluisfelipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A última publicação da VASTUS CORRIDA (@vastuscorrida), e primeira da série sobre as VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, abordou a variável FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO, procurou explorar o tema e compreender como essa variáveis pode interferir no desenvolvimento da performance do corredor. Outro aspecto importante, é que boa parte dos praticantes dessa modalidade, costumam confundir a FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO com outra importante variável, o VOLUME DE TREINAMENTO, que é a temática desse texto.

O Volume de treinamento é outra das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?” .

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros percorridos ou minutos de treino em determinado período, normalmente, por semana. 

De fato, incrementos na frequência de treinamento tendem a elevar o volume semanal de treinamento (seja em minutos ou quilómetros) e, por esse motivo, alguns apontamento realizados no texto sobre frequência de treinamento devem ser observados com critério, uma vez que o aumento na performance, a principio, promovido pela maior freqüência de treinamento, pode, por que não, ter sido efeito do aumento do volume total de treinamento. 

Pesquisas que  investigam o real efeito da frequência de treinamento na performance de corredores deveriam manter o volume de treinamento estável enquanto a frequência semanal sofre variações e, os estudos destacados em nossa última publicação, não possuem tal aspecto em suas metodologias. Pesquisas com tal requinte metodológico seriam capazes de elucidar questões como “QUANTO DEVO CORRER? 5km, 10km, 15km, 20km, 2500km por semana? 

Felizmente, há alguns estudos que nos auxiliam a compreender o efeito dessa variável, o volume de treinamento, no desenvolvimento da performance de corredores. 

Estudo clássico desenvolvido por Debusk e colaboradores (1990) já sinalizavam, naquela época, direcionamento interessantes para essa relação entre frequência e volume de treinamento. Nesse estudo, 18 corredores adultos realizavam uma sessão de 30min por dia por 8 semanas, enquanto outros 18 corredores adultos realizavam 3 sessões de 10min por dia (separadas por intervalos de 4horas) pelo mesmo período. Ambos os grupos mantiveram a mesma intensidade (65-75% da frequência cardíaca máxima) nos treinos e o volume de treinamento foi rigorosamente o mesmo. Após o período de 8 semanas foi observado redução na frequência cardíaca relativa a uma intensidade de trabalho sub-máximo para os integrantes dos dois grupos. Contudo, apenas o grupo que realizou sessões de 30minutos desenvolveram de forma significativa a capacidade aeróbica. Esse resultado chama atenção para o fato de que a freqüência de treinamento pode ter efeito inversamente proporcional ao desenvolvimento de capacidade aeróbica quando o volume é mantido estável ao longo da semana e que sessões de treinamento de longa duração podem ser relevantes para desenvolvimento de capacidade aeróbia, ao menos quando a intensidade de treino é moderada (60-75%). Posteriormente, Murphy e Hardman (1998) encontram respostas semelhantes em estudo com mesmo desenho experimental mas com corredoras.

Essa relação deve ocorrer, possivelmente, pela depleção nas reservas de glicogênio causadas por longas sessões de treinamento, consequência não observada em sessões de pequena duração. Vale destacar que a depleção de glicogênio resulta no estímulo (por vias que serão abordadas em outras publicações) para síntese de proteínas oxidavas, angiogênese e outras adaptações necessárias ao desenvolvimento de capacidades físicas relacionadas ao metabolismo aeróbio. 

Fig 1. Conteúdo de glicogênio muscular do músculo vasta lateral durante exercício contínuo em intensidade equivalente à 80% do VO2Màx (Maughan et al., 2000).

De fato, diversos estudos tem indicado que as adaptações decorrentes do treinamento são relativamente independentes da freqüência de treinamento quando o volume e a intensidade de treinamento são mantidas constantes. 

Adicionalmente, a literatura tem indicado que o volume de treinamento tem forte relação na magnitude das adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento e na performance em provas de endurance. De modo geral, corredores que aumentam seu volume de treinamento, de baixos volumes (8-16km/semana) para altos volumes semanais (56-64km/semana) experimentam desenvolvimento significativo na capacidade e potência aeróbicas (algo entre 15-20%).

Desse modo, parece ficar claro que o volume de treinamento possui papel fundamental no desenvolvimento da performance em corredores e que possui intima relação com a frequência de treinamento, mas que se destaca em relação a essa última quando o objetivo é desenvolver a performance aeróbia. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir aumentar dramaticamente seu volume semanal de corrida. Como dito  em nossa última postagem, CUIDADO com o raciocínio RASO e SUPERFICIAL.

O que a literatura indica é que essa variável do treinamento, o volume de treinamento, deve ser cuidadosamente controlada e manipulada. Parece claro que o incremento/manipulação dessa variável promove importantes adaptações fisiológicas no organismo do corredor e que permitirão que esse melhore sua performance, mas tal incremento deve respeitar outros aspectos, tais como intensidade do treinamento, objetivo da fase de treinamento, composição corporal do atleta, estado de tecidos orgânicos (especialmente àqueles que conferem estabilidade passiva às estruturas articulares), estado psicossocial do atleta, só para citar alguns.

Assim como quando discutimos sobre frequência de treinamento, sobre volume de treinamento também há pouca informação na literatura e o que há indica que quem realiza maior volume de treinamento desenvolve maior performance. Contudo, também existem indícios de demostram que o alto volume de treinamento esta relacionado ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

Desse modo, o que deve-se levar dessa reflexão é que  o volume de treinamento  é uma variável fundamentalmente importante no planejamento do treinamento, que tem papel central no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação do  volume de treinamento ao longo do tempo relacionando-o com a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Se você iniciou a leitura desse texto com a expectativa de encontrar um número mágico de quilómetros ou de minutos que você deve correr semanalmente e até agora não os encontrou, sinto decepcionar-lhe, esse número mágico não existe e, é por isso, que não encontra nesse texto. Como já descrito em nosso último texto, o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Assim, é adequado que tal indicação seja utilizada como ponto de partida e, a partir dai, aplica-se a progressão do volume de treinamento, sempre respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que continuarão sendo discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA

Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

DeBusk R et al. Training effects long versus short bouts os exercise in healthy subjects. American Journal of Cardiology, Vol.65(15), pp 1010-1013, 1990.

Murphy MH & Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine & Science in Sports & Exercise, VOL.30(1), pp. 152-157,1998.

Marti B et al. Relationship of training and life-stile to 16km running time 4000 joggers. Intenational Journal os sports medicine, Vol 65(5), pp85-91, 1988.

Wenger HA and Bell GJ. The interactions of intensity, frequency, and duration of exercise training in altering cariorrespiratory fitness. Sports Medicine, Vol 3 (5), pp. 346-356, 1986.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO: Mas afinal, quantas vezes por semana devo correr?

Luis Felipe Milano Teixeira 

@teixeiraluisfleipe

teixeira.luisfelipe@gmail.com

A freqüência de treinamento é uma das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor e esta estreitamente relacionada ao volume total de treino. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?”  ou, “Com que frequência devo treinar?”, em outras palavras, "quantas vezes por semana devo treinar?”.

O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros  percorridos em determinado período, normalmente, por semana. Já a frequência é representada pelo número de sessões de treinamento que o corredor realiza em uma semana.

Corredores, amadores ou não, estão sempre tentando achar o ponto que equilíbrio, a “dose ideal", entre o “muito" e o “muito pouco” em relação a tais variáveis. Contudo, esse tipo de atleta (amador ou não), tem por hábito treinar sempre no limite de seus corpos, sempre querendo aumentar o volume (da sessão ou semanal) e/ou melhorar seu tempo (intensidade) a cada nova sessão de treinamento. Tal comportamento tem relação direta com a maior parte das lesões enfrentadas pelos corredores de rua. 

Decisões sobre volume e frequência de treinamento são fundamentais para o desenvolvimento da performance de modo efetivo e seguro em corredores, contudo, normalmente são tomadas sem muito embasamento científico, talvez pelo fato de que não exista muito esclarecimento oferecido por estudos acadêmicos sobre essa temática. De fato, ainda existem muitas perguntas a serem respondidas, mas há alguns direcionamentos, e são sobre tais direcionamentos em relação à freqüência de treinamento que essa postagem se dedicará.

Sobre a frequência de treinamento, estudos clássicos apontam que existe alta correlação entre frequência semanal de treinamento e desenvolvimento da capacidade aeróbia e a performance em corredores (Pollock et at., 1975; Wenger et al., 1986).

Para corredores pouco experientes, iniciantes, o impacto positivo da frequência de treinamento sobre a capacidade aeróbica e a performance é ainda mais relevante. Em estudo conduzido por Wenger e colaboradores (1986) foi possível observar desenvolvimento de 43% na capacidade aeróbica máxima em corredores iniciantes que treinavam entre 5-6 vezes por semana, enquanto que, corredores iniciantes que treinavam entre 2-4 vezes por semana demostraram um desenvolvimento de 20-25%, após 9 semanas de treinamento.

Outro apontamento interessante que relaciona a frequência de treinamento com o desenvolvimento da performance de corredores foi realizado por Hagan et, al. (1981). Em estudo transversal que investigou 50 corredores do sexo masculino com pace entre 2’19" e 4’58”, ficou demostrado que, nas nove semanas que antecediam a participação em uma prova de maratona, a freqüência de treinamento era inversamente proporcional a performance na prova, ou seja, quanto maior era o número de sessões de treinamento por semana, menor era o tempo de realização da maratona. 

O mesmo grupo de pesquisa conduziu outro estudo (Hagan et. al., 1987) onde foram investigadas 35 corredoras com tempo médio de 3h47 na maratona. Nessa investigação foi verificado que a quantidade de sessões de treinamento realizadas nas 12 semanas que antecederam a competição era inversamente proporcional ao tempo de prova. Novamente, quanto maior a frequência de treinamento, menor o tempo na maratona.

Já Marti et al., (1988) conduziram estudo que investigou 4000 corredores e demostrou que quanto maior a frequência de treinamento, melhor era a performance em provas de 10milhas (16km). Corredores que treinavam entre 5-6 vezes por semana obtiveram melhores marcas que corredores que treinavam 3 vezes por semana.

Vale destacar que, nos estudos citados, uma sessão de treinamento era definida como qualquer tipo ou intensidade de corrida (leve, moderada ou intensa), logo, não consideravam o volume e/ou a intensidade de cada sessão.

Desse modo, parece ficar claro que a frequência de treinamento possui papel relevante no desenvolvimento da performance em corredores. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir correr todos os dias. CUIDADO, com o raciocínio RASO, SUPERFICIAL, de que, se quatro vezes por semana é melhor do que duas vezes e seis vezes por semana é melhor do que 4 vezes, então devo correr 6-7 dias por semana , MUITO CUIDADO.

Há pouco informação sobre a temática na literatura? Sim. O que há indica que quem treina com maior frequência possui maior performance? Sim. Contudo, também existem indícios de demostram que a alta frequência e alto volume de treinamento (temática de nossa próxima postagem) estão relacionados ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.

O que devemos levar desse texto e dessa reflexão é que a frequência de treinamento é uma variável importante no planejamento do treinamento, que tem papel fundamental no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação da frequência de treinamento ao longo do tempo relacionando-a com o volume, a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, os objetivos da fase de treinamento, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.

Desse modo, podemos concluir que a frequência de treinamento parece ter, de fato, impacto positivo na performance de corredores, mas deve-se ter em mente que os estudos, em sua maioria, investigaram esse tópico em corredores experientes (vide o pace, tempo médio de maratona e o fato de correrem maratona dos indivíduos investigados) e que não levaram em consideração o que era realizado em cada sessão, investigaram apenas “quantas sessões eram realizadas”. Vale lembrar que o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários, que estão adotando o hábito de se exercitar, devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Desse modo, parece adequado utilizar essa referência como ponto de partida e, a partir dai, progredir com essa variável do treinamento, a freqüência semanal, respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que serão discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.

Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA

Referências:

ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.

Hagan R et al. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices. Medicine e science in sports and exercise, Vol 13(3), pp. 185-189, 1981.

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