Luis Felipe Milano Teixeira
@teixeiraluisfleipe
teixeira.luisfelipe@gmail.com
A freqüência de treinamento é uma das variáveis fundamentais no programa de treinamento do corredor e esta estreitamente relacionada ao volume total de treino. É muito comum corredores se perguntarem “Quanto eu Deveria Correr?”, em outras palavras, “Qual o volume de treinamento que devo manter?” ou, “Com que frequência devo treinar?”, em outras palavras, "quantas vezes por semana devo treinar?”.
O volume, normalmente, é representado na quantidade de quilômetros percorridos em determinado período, normalmente, por semana. Já a frequência é representada pelo número de sessões de treinamento que o corredor realiza em uma semana.
Corredores, amadores ou não, estão sempre tentando achar o ponto que equilíbrio, a “dose ideal", entre o “muito" e o “muito pouco” em relação a tais variáveis. Contudo, esse tipo de atleta (amador ou não), tem por hábito treinar sempre no limite de seus corpos, sempre querendo aumentar o volume (da sessão ou semanal) e/ou melhorar seu tempo (intensidade) a cada nova sessão de treinamento. Tal comportamento tem relação direta com a maior parte das lesões enfrentadas pelos corredores de rua.
Decisões sobre volume e frequência de treinamento são fundamentais para o desenvolvimento da performance de modo efetivo e seguro em corredores, contudo, normalmente são tomadas sem muito embasamento científico, talvez pelo fato de que não exista muito esclarecimento oferecido por estudos acadêmicos sobre essa temática. De fato, ainda existem muitas perguntas a serem respondidas, mas há alguns direcionamentos, e são sobre tais direcionamentos em relação à freqüência de treinamento que essa postagem se dedicará.
Sobre a frequência de treinamento, estudos clássicos apontam que existe alta correlação entre frequência semanal de treinamento e desenvolvimento da capacidade aeróbia e a performance em corredores (Pollock et at., 1975; Wenger et al., 1986).
Para corredores pouco experientes, iniciantes, o impacto positivo da frequência de treinamento sobre a capacidade aeróbica e a performance é ainda mais relevante. Em estudo conduzido por Wenger e colaboradores (1986) foi possível observar desenvolvimento de 43% na capacidade aeróbica máxima em corredores iniciantes que treinavam entre 5-6 vezes por semana, enquanto que, corredores iniciantes que treinavam entre 2-4 vezes por semana demostraram um desenvolvimento de 20-25%, após 9 semanas de treinamento.
Outro apontamento interessante que relaciona a frequência de treinamento com o desenvolvimento da performance de corredores foi realizado por Hagan et, al. (1981). Em estudo transversal que investigou 50 corredores do sexo masculino com pace entre 2’19" e 4’58”, ficou demostrado que, nas nove semanas que antecediam a participação em uma prova de maratona, a freqüência de treinamento era inversamente proporcional a performance na prova, ou seja, quanto maior era o número de sessões de treinamento por semana, menor era o tempo de realização da maratona.
O mesmo grupo de pesquisa conduziu outro estudo (Hagan et. al., 1987) onde foram investigadas 35 corredoras com tempo médio de 3h47 na maratona. Nessa investigação foi verificado que a quantidade de sessões de treinamento realizadas nas 12 semanas que antecederam a competição era inversamente proporcional ao tempo de prova. Novamente, quanto maior a frequência de treinamento, menor o tempo na maratona.
Já Marti et al., (1988) conduziram estudo que investigou 4000 corredores e demostrou que quanto maior a frequência de treinamento, melhor era a performance em provas de 10milhas (16km). Corredores que treinavam entre 5-6 vezes por semana obtiveram melhores marcas que corredores que treinavam 3 vezes por semana.
Vale destacar que, nos estudos citados, uma sessão de treinamento era definida como qualquer tipo ou intensidade de corrida (leve, moderada ou intensa), logo, não consideravam o volume e/ou a intensidade de cada sessão.
Desse modo, parece ficar claro que a frequência de treinamento possui papel relevante no desenvolvimento da performance em corredores. MAS CUIDADO, isso não significa que você deve, então, decidir correr todos os dias. CUIDADO, com o raciocínio RASO, SUPERFICIAL, de que, se quatro vezes por semana é melhor do que duas vezes e seis vezes por semana é melhor do que 4 vezes, então devo correr 6-7 dias por semana , MUITO CUIDADO.
Há pouco informação sobre a temática na literatura? Sim. O que há indica que quem treina com maior frequência possui maior performance? Sim. Contudo, também existem indícios de demostram que a alta frequência e alto volume de treinamento (temática de nossa próxima postagem) estão relacionados ao maior risco de lesão, desenvolvimento de depressão imunológica e síndrome de overtraining.
O que devemos levar desse texto e dessa reflexão é que a frequência de treinamento é uma variável importante no planejamento do treinamento, que tem papel fundamental no desenvolvimento da performance do corredor e que, como qualquer outra variável do treinamento, deve ser prescrita e monitorada respeitando os princípios do treinamento físico. Em outras palavras, deve haver progressão e flutuação da frequência de treinamento ao longo do tempo relacionando-a com o volume, a intensidade e os objetivos da fase de treinamento, levando em consideração as características individuais, a progressão de sobrecarga, os objetivos da fase de treinamento, as respostas adaptativas já concretizadas, o modelo de periodização selecionado, entre dezenas de outras variáveis do treinamento que devem ser controladas.
Desse modo, podemos concluir que a frequência de treinamento parece ter, de fato, impacto positivo na performance de corredores, mas deve-se ter em mente que os estudos, em sua maioria, investigaram esse tópico em corredores experientes (vide o pace, tempo médio de maratona e o fato de correrem maratona dos indivíduos investigados) e que não levaram em consideração o que era realizado em cada sessão, investigaram apenas “quantas sessões eram realizadas”. Vale lembrar que o ACSM (2011) aponta que indivíduos sedentários, que estão adotando o hábito de se exercitar, devem acumular 150minutos de atividade física na semana com uma frequência de até 4-5 vezes por semana de atividade moderada ou 3 vezes por semana de exercício vigoroso ou ainda uma combinação de sessões intensas e moderadas entre 3-5 vezes por semana. Desse modo, parece adequado utilizar essa referência como ponto de partida e, a partir dai, progredir com essa variável do treinamento, a freqüência semanal, respeitando os princípios do treinamento e a sua relação com as demais variáveis do treinamento, que serão discutidas aqui no blog da VASTUS CORRIDA nas próximas publicações.
Continue nos acompanhado e não corra no escuro! @VASTUSCORRIDA
Referências:
ACSM, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & science in sports & exercise, 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Anderson O. Runing Science. Human Kinetics, Champaign-IL, 2013.
Hagan R et al. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices. Medicine e science in sports and exercise, Vol 13(3), pp. 185-189, 1981.
Hagan R et al. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices in female distance runners. Britsh journal of sports medicine, Vol 21(1), pp 3-7, 1987
Marti B et al. Relationship of training and life-stile to 16km running time 4000 joggers. Intenational Journal os sports medicine, Vol 65(5), pp85-91, 1988.
Pollock ML et al. Frequency of training as a determinant for improvement in cardiovascular function and body composition of middle-aged men. Archives of physical medicine e rehabilitation, Vol 56 (4), pp. 141-145, 1975.
Wenger HA and Bell GJ. The interactions of intensity, frequency, and duration of exercise training in altering cariorrespiratory fitness. Sports Medicine, Vol 3 (5), pp. 346-356, 1986.
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